6 këshilla se si të luftoni varësinë ndaj sheqerit

Varësia nga ushqimi dhe obeziteti

Që nga vitet 1980, numri i të rriturve mbipeshë ose obezë është rritur në mënyrë dramatike në mbarë botën, me tendenca të ngjashme edhe tek fëmijët dhe adoleshentët. Shtrirja dhe ndikimi i obezitetit janë të padiskutueshme, pasi tashmë dihet se indi dhjamor i tepërt është i lidhur me shfaqjen e sëmundjeve të shumta dhe komplikacioneve të ndryshme shëndetësore. Ndër shpjegimet e mundshme për këtë prirje drejt shtimit të peshës, koncepti i varësisë nga ushqimi po fiton terren.

Me “varësi ndaj ushqimit” nënkuptojmë një impuls të pandalshëm, të shpeshtë, të cilët kanë episode të shpeshta të konsumimit të tepërt dhe të pakontrolluar të ushqimit (ngrënia e tepërt).

    Sipas shkencës, konsumi impulsiv i ushqimeve të shijshme, shumë shpesh të pasura me sheqerna dhe yndyrna, mund të vendoset brenda të njëjtit kuadër neurobiologjik si përdorimi i drogës.

Theron Randolph, një mjek alergolog, përdori për herë të parë termin "varësi ndaj ushqimit" në vitin 1956 për të përshkruar konsumimin e disa ushqimeve që shkaktojnë varësi, si misri, vezët dhe patatet.

Megjithatë ekziston aktualisht një këndvështrim sipas të cilit ushqimet veçanërisht të pasura me sheqerna (p.sh. drithërat e mëngjesit, produktet e pjekura, pijet me sheqer, etj.) dhe ushqimet e pasura me yndyrë veçanërisht të përpunuara  (p.sh. picat, ushqimet e shijshme si patate të skuqura, salsiçet, ushqimet e gatshme, etj.) kanë më shumë gjasa të krijojnë varësi.

Simptomat e varësisë ndaj ushqimit

 

     Episodet e shpeshta të ngrënies së tepërt, të nxitura nga një motivim i fortë për të konsumuar atë ushqim;

     Të hani shumë shpejt, derisa të ndiheni të ngopur dhe të keni ndjesi diskonforti;

     Hani sasi të mëdha ushqimi edhe nëse nuk jeni vërtet të uritur;

     Të hash vetëm, pasi shpesh të vjen turp nga sasitë e ushqimit të ngrënë;

     Çdo episod kënaqësie pas konsumimit të ushqimit shoqërohet me ndjenjën e fajit apo mërzisë.

Varësia ndaj sheqerit

 

Sheqeri është një ushqim jashtëzakonisht i pëlqyeshëm dhe i dëshirueshëm, i cili aktivizon procese të ndryshme në trupin tonë si për marrjen e kalorive (energjisë) që ofron, ashtu edhe për shijen e këndshme që ka.

 

   

    Ndër të gjithë ëmbëlsuesit sintetikë të shtuar në ushqime dhe pije, fruktoza është veçanërisht e rëndësishme, pasi ajo nuk është menjëherë e disponueshme për përdorimin e aktiviteteve të trurit, por gjithsesi na jep një shije të ëmbël dhe na siguron vetëm të ashtuquajturat kalori boshe. Për më tepër, konsumimi i tepërt i fruktozës së shtuar (ëmbëlsuesit) lidhet me sëmundjet inflamatore neurodegjenerative si diabeti dhe Alzheimer, mund të rrisë dëshirën për ushqim (veçanërisht ushqime jo të shëndetshme), duke na bërë të hamë më shumë dhe rrjedhimisht në prodhimin dhe ruajtjen e yndyrës së tepërt.

 

Kujdes: në këtë rast nuk bëhet fjalë për fruktozën e frutave, pra sheqerin që përmban natyrshëm frutat, por për ëmbëltuesin fruktozë, që është një aditiv ushqimor sintetik që përdoret për t'i dhënë shije të ëmbël ushqimeve dhe pijeve. Fuqia e tij ëmbëlsuese është rreth një e treta më e lartë se saharoza (sheqeri i gatimit), kështu që mund të përdoren sasi të vogla për të marrë një shije shumë të ëmbël.

 

    Konsumimi i shumë sheqernave të rafinuara (saharozë, ëmbëlsues artificialë si fruktoza, maltoza etj.), edhe për një periudhë të shkurtër kohore, ndikon negativisht në mikrobiotën e zorrëve (d.m.th. mjedisin e përbërë nga baktere të mira, i cili ruan shëndetin e traktit tonë tretës), duke favorizuar zhvillimin e kolitit dhe duke rritur përgjigjen inflamatore.

    Sheqeri gjithashtu na jep kënaqësi në tru, pasi rrit disponueshmërinë e dopaminës, kështu që njerëzit që konsumojnë shumë ushqime me sheqer do të jenë më të prirur për të kërkuar shijen e ëmbël pothuajse në mënyrë obsesive.

  1. këshilla për të luftuar varësinë nga sheqeri

 

  1.  Kufizoni sa më shumë sheqernat e thjeshta. Ndjesorët tanë të shijes, nëse janë vazhdimisht në kontakt me shijen e ëmbël, përshtaten me sasinë e lartë të sheqernave që ne prezantojmë me dietën tonë dhe, për të përmbushur kërkesat e trupit tashmë të mësuar, ata gjithmonë do të duan më shumë. Rrjedhimisht, ndërsa përpara një ushqim apo pije e perceptonim  si të ëmbël dhe me sheqer, duke u mësuar të konsumojmë sasi të larta sheqernash, më pas do ta perceptojmë me një shije normale, ose më keq, do të shtojmë më shumë sheqer. Kjo është arsyeja pse dietologët këshillojnë të shmangim pijet ëmbëlsuese, duke ulur marrjen e sheqerit, ngadalë do të mësohemi me shijen natyrale të ushqimit. Ka edhe disa ushqime që përmbajnë sheqer në vetvete dhe nuk kanë nevojë të ëmbëlsohen: ky është rasti i qumështit, i cili në mënyrë natyrale përmban sheqerin e tij, pra laktozën.

    2. Shmangni pirjen e pijeve me sheqer. Çajra të ftohtë, lëngje frutash, pije të tjera freskuese si kola ose sode portokalli, pije energjike, etj. ato përmbajnë sasi të mëdha sheqernash (në veçanti fruktoza sintetike) dhe për këtë arsye njihen botërisht si fajtorët kryesorë të varësisë ndaj sheqerit. Mos harroni se këto pije nuk favorizojnë ndjenjën e ngopjes, edhe për shkak të konsistencës së tyre të lëngshme që na shtyn të pimë sasi të mëdha dhe, pa e kuptuar, futim shumë sheqerna. Mundohuni të mësoheni të konsumoni vetëm ujë, i cili është “ushqyesi” i vërtetë për trupin tonë.

    3. Kontrolloni etiketën ushqyese përpara se të blini një ushqim ose pije. Shumë ushqime përmbajnë sheqerna të fshehura (p.sh. supa dhe salca të gatshme, drithëra mëngjesi, bukë sanduiç, salca si majonezë dhe ketchup, etj.), ndaj është mirë që gjithmonë të kontrolloni etiketën. Nëse shihni sheqerin të renditur ndër përbërësit e parë, do të thotë se ushqimi përbëhet kryesisht nga sheqerna. Një tjetër truk në supermarket: bëni një listë të organizuar blerjesh dhe blini vetëm atë që ju nevojitet vërtet, pa iu dorëzuar shumë tundimit.

  4.  Hani sipas një diete të ekuilibruar. Ndjekja e një diete sa më të larmishme, e cila respekton frekuencën javore të ushqimit, e cila përfshin një konsum të bollshëm të perimeve dhe frutave të freskëta, me një përqindje më të lartë të drithërave se sa analogët e rafinuar, do t'ju lejojë të kontrolloni më mirë sheqernat që konsumoni. Për këtë nevojitet padyshim regjim ushqimor nga mjeku nutricionist, i cili llogarit kalorazhin e duhur për ju. Në klinikën FitHealth ju mund të realizoni konsultën tuaj me mjeken nutricioniste dhe të merrni regjimin e personalizuar sipas parametrave tuaj truporë dhe profilit të përgjithshëm shëndetësor.

   5. Praktikoni aktivitet fizik të rregullt. Lëvizja ju ndihmon të largoni yndyrën e tepërt, të optimizoni nivelet e sheqerit në gjak, të mbani trupin dhe mendjen tuaj të shëndetshme. Lini pak kohë çdo ditë për aktivitet fizik, si për shembull një shëtitje në park ose një udhëtim të këndshëm, dhe kufizoni zakonet pasive, si p.sh. gjithmonë të merrni ashensorin ose të përdorni gjithmonë makinën në vend të ecjes. 150 minuta aktivitet fizik në javë është më e pakta që mund të bëni për të mbajtur veten të shëndetshëm.

   6. Mësoni të menaxhoni stresin. Shumë shpesh është stresi që nxit kërkimin e ushqimit të ëmbël për ngushëllim, sikur të ishte një strehë e sigurt. Në vend të kësaj, përpiquni të bëni aktivitete relaksimi, si joga dhe meditimi, apo edhe ushtrime të thjeshta të frymëmarrjes: ato do t'ju lejojnë të menaxhoni stresin në një mënyrë alternative dhe argëtuese.