Për çfarë na nevojitet vitamina K në regjimin tonë ushqimor?

Për çfarë përdoret vitamina K?

 

Vitamina K është pjesë e vitaminave të tretshme në yndyrë dhe përdoret për koagulimin e gjakut, pra procesi shumë i rëndësishëm që trupi ynë zbaton për shërimin e plagëve dhe për të shmangur humbjet e konsiderueshme të gjakut (hemorragjitë).

Çfarë e shkakton mungesën e vitaminës K?

Mungesa e vitaminës K mund të ndodhë, megjithëse rrallë, si rezultat i sëmundjeve që pengojnë përthithjen e zorrëve (p.sh. koliti ulceroz, fibroza cistike, sëmundja celiac, etj.) ose trajtime të zgjatura me bazë antibiotike.

Cilat janë simptomat e mungesës së vitaminës K?

Simptoma më tipike e mungesës së vitaminës K është hemorragjia, e cila mund të jetë nënlëkurore (mavijosje), hundore (epitaksi), gingivale, gastrike ose intestinale (gjaku i dukshëm në të vjella, jashtëqitje ose urinë), ose mund të jetë humbje e madhe gjaku qoftë edhe nga një plagë e vogël. Përveç kësaj, mungesa e vitaminës K i bën kockat më të brishta pasi kjo lëndë ushqyese ndihmon që kalciumi të vendoset në kocka; prandaj, marrja e pak vitaminës K nënkupton humbjen e më shumë kalciumit gjatë qarkullimit fiziologjik. Në çdo rast, kalciumi bëhet i disponueshëm për trupin falë veprimit të vitaminës D.

Vitamina K është gjithashtu thelbësore për shëndetin e sistemit kardiovaskular, pasi ul rrezikun e kalcifikimeve dhe pllakave aterosklerotike në enët e gjakut.

Llojet e vitaminës K

Ekzistojnë dy lloje të vitaminës K, të dyja janë thelbësore për koagulimin e gjakut, shëndetin kardiovaskular dhe skeletor:

-Vitamina K1 (filokinoni), që është ajo që merret natyrshëm nga ushqimi, e pranishme mbi të gjitha në perimet me gjethe jeshile. Megjithatë, vetëm 10% e kësaj forme të vitaminës absorbohet nga ushqimi.

-Vitamina K2 (menaquinone), domethënë ajo që prodhohet nga bakteret e zorrëve duke filluar nga forma K1 (prodhimi endogjen). Kjo lloj vitamine gjendet edhe në ushqimet e fermentuara si djathi, vezët dhe gjalpi. Vitamina K2 në ushqim, ndryshe nga K1, absorbohet pothuajse plotësisht nga trupi.

Krahasuar me vitaminën K1, K2 duket se është më e dobishme për trupin tonë pasi ka një efekt më të madh mbrojtës ndaj sëmundjeve kardiovaskulare dhe degjenerative të sistemit nervor. Për më tepër, duke vepruar së bashku me vitamina të tjera të rëndësishme të tretshme në yndyrë, si vitamina A dhe vitamina D, ndihmon në parandalimin e osteoporozës sepse lejon kockat të mbajnë më shumë kalcium.

Si të shmangni mungesën e vitaminës K

Për të shmangur mungesën e vitaminës K ju duhet:

 

-Hani 200 g perime në ditë, veçanërisht ato me gjethe jeshile si spinaqi, lakra jeshile, brokoli, sallata jeshile etj.

-Hani shpesh ushqime të fermentuara, pasi ato përmbajnë sasi të mira të vitaminës K2. Mund të konsumoni, për shembull, kos, kefir (qumësht i fermentuar i ngjashëm me kosin), djathëra, perime të fermentuara me kripë si lakër turshi ose panxhar, bukë, pica dhe brumë të tjerë të thartë me maja birre, deri në ushqime më orientale, si çaji kombucha. (një lloj çaji i fermentuar). Megjithatë, është gjithmonë e nevojshme të merrni këshillat e duhura nga mjeku nutricionist lidhur me sasinë dhe kohën se kur duhet të konsumohen ushqimet e fermentuara, pasi një konsum i papërshtatshëm mund të sjellë probleme gastrointestinale. Meqenëse vitamina K2 prodhohet nga bakteret e zorrëve, situatat e ndryshimit të ekuilibrit të florës bakteriale (disbioza e zorrëve, shkaku i kapsllëkut ose diarresë) mund të rrezikojnë prodhimin endogjen të saj, duke e bërë sasinë e vitaminës të pamjaftueshme për të plotësuar nevojat tona ditore. Për këtë këshillohet marrja e florës bakteriale në formë suplementi kapsul. Bakteret e mira të zorrës do të ekuilibrojnë florën bakteriale të zorrës aq të rëndësishme për vitaminën K si dhe do të përmirësojnë tretjen duke ndikuar pozitivisht në shërimin e fenomeneve të padëshiruara gastrointestinale si konstipacioni, diarreja, fryrja.

Për sa vitaminë K kemi nevojë çdo ditë?

Bazuar në parametrat e miratuara ndërkombëtarë, marrja adekuate e vitaminës K për të rriturit (meshkuj dhe femra)  deri në 75 vjeç është rreth 150 mikrogramë (μg) çdo ditë.

Ushqimet e pasura me vitaminë K.

Vitamina K1 gjendet në sasi të mira veçanërisht në perimet me gjethe jeshile, si spinaqi, lakra e Brukselit, lakra, sallata jeshile, rrepa, etj., por gjithashtu gjendet në çajin jeshil, bishtajore, vajra vegjetale (p.sh. vaji i farave të lirit, misër, vaj luledielli, etj.), në fruta të freskëta dhe të thata dhe, në përqendrime më të ulëta, në mish, vezë dhe mëlçi të gjedhëve ose derrit.

Vitamina K2 gjendet në ushqimet e fermentuara, si kosi dhe djathrat.

-Djathërat e fermentuar janë ata të cilët gjatë procesit të prodhimit kanë pësuar fermentim nga fermente të gjalla laktike (mikroorganizma si bakteret, majatë ose myku), si Gorgonzola dhe djathëra të tjerë.

Një studim i fundit i botuar në British Journal of Nutrition tregoi se konsumimi i produkteve të qumështit të fermentuar mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare, pavarësisht përmbajtjes së tyre të yndyrës.

Për më tepër, ju kujtojmë se qumështi dhe produktet e qumështit janë burimi kryesor dietik i kalciumit shumë të asimilueshëm nga organizmi. Prandaj, për të pasur një skelet të mirë dhe për të parandaluar frakturat e kockave (sidomos tipike që nga fillimi i menopauzës), është mirë të integrohen në dietën e përditshme sasitë e duhura të kalciumit, të dobishëm për kockat, por edhe të vitaminës D dhe vitaminës K, mbi të gjitha në formën K2, e cila është në gjendje të fiksojë më shumë kalcium në skelet.

Megjithatë është e rëndësishme që të kosultoheni me mjekun nutricionist lidhur me sasinë e produkteve të fermentuara që duhet të konsumoni pasi  një konsum joadekuat mund të çojë në pasoja shëndetësore.

Vitamina K dhe barnat antikoagulante

Të dhënat shkencore, deri më sot, përjashtojnë se një tepricë e vitaminës K mund të jetë e dëmshme për shëndetin tonë. Megjithatë, vitamina K ka një kundërindikacion: sasitë e tepërta të kësaj vitamine (të marra nga ushqimi) në fakt mund të pengojnë veprimin e barnave antikoagulante kumarinike te njerëzit që duhet të marrin këtë lloj terapie.

Trajtimi me kumarin përdoret për të holluar gjakun, duke reduktuar rrezikun e trombozës. Ky trajtim duhet të caktohet nga mjeku, pasi një dozë e pamjaftueshme do ta ekspozonte pacientin ndaj rreziku të trombozës, ndërsa një dozë e lartë, qoftë edhe e vitaminës K, në atë të hemorragjisë.

Pra, a duhet të eliminoni të gjitha ushqimet e pasura me vitaminë K nëse jeni në terapi antikoagulante?

-Studimet e fundit shkencore tregojnë se nuk është e nevojshme të eliminoni plotësisht ushqimet e pasura me vitaminë K nga dieta juaj e përditshme, edhe sepse siç e kemi parë, ajo përmbahet kryesisht në fruta dhe perime, dy ushqime që nxisin shëndetin e mirë, peshën e duhur dhe një funksion të mirë të zorrëve.

-Mjafton të kontrolloni se sa vitaminë K futim çdo ditë, duke kufizuar konsumimin e ushqimeve që janë veçanërisht të pasura me të me porcione të vogla.

-Është më e rëndësishme të stabilizohet marrja e vitaminës K me dietë, me një dietë të rregullt për nga cilësia, sasia dhe koha. Për shembull, për perimet me gjethe jeshile ju duhet thjesht të konsumoni një sasi konstante, ndërsa është më mirë të eliminoni pijet alkoolike pasi alkooli mund ta bëjë të paefektshëm veprimin e barnave antikoagulante.