Zakonet e këqija që po na dëmtojnë kockat

Funksionet e kockave

Të kesh kocka të shëndetshme, të forta dhe elastike është thelbësore për shëndetin tonë sepse

-së bashku me muskujt dhe tendinat lejojnë lëvizjen e gjymtyrëve;

-në mungesë të lëvizjes, ato garantojnë mbështetje dhe stabilitet;

-kanë funksion rezervë dhe ruajtjeje për mineralet thelbësore, si kalciumi, fosfori, natriumi dhe magnezi;

-palca e eshtrave brenda tyre prodhon qelizat e bardha të gjakut, qelizat e kuqe të gjakut dhe trombocitet;

-kanë funksione të rëndësishme mbrojtëse në organizëm, për shembull kafazi i kraharorit mbron zemrën dhe mushkëritë, kockat e kafkës, trurin etj.

Me kalimin e moshës përjetojmë një humbje fiziologjike të masës kockore nga skeleti, gjë që i bën kockat më të holla (poroze) dhe të brishta. Humbja e indit kockor fillon rreth moshës dyzetvjeçare dhe mund të shfaqet në brishtësinë e kockave dhe në sëmundje të tilla si osteoporoza, më e shpeshtë tek gratë pas ardhjes së menopauzës për shkak të uljes së estrogjenit (në tridhjetë muajt e parë të menopauzës, gruaja mund të humbasë deri në 30% të masës fiziologjike kockore që është formuar gjatë fazës së rritjes).

Ekzistojnë sjellje të dëmshme dhe zakone të këqija që mund të përkeqësojnë strukturën e kockave tona para kohe. Le të shohim se cilat.

  • Mënyra e jetesës sedentare

Inaktiviteti lehtëson humbjen e masës së kockave: kjo është arsyeja pse njerëzit që janë të shtrirë në shtrat për një kohë të gjatë, për shembull për shkak të një sëmundjeje ose të shtruar në spital, janë më të prirur ndaj frakturave të kockave. Ata që janë ulur kanë një rrezik më të madh të zhvillimit të osteoporozës sesa ata që ushtrojnë aktivitet fizik rregullisht, sepse skeleti i njerëzve joaktivë reagon ndaj reduktimit të forcave të aplikuara nga muskujt në kockë, duke reduktuar mineralizimin e saj dhe duke e bërë atë më të dobët. Praktikimi i rregullt i aktivitetit fizik aerobik dhe ushtrimeve për forcimin e muskujve forcon skeletin, ndihmon në përmirësimin e forcës dhe qëndrueshmërisë së muskujve, shkathtësisë dhe ekuilibrit, duke reduktuar gjithashtu rrezikun e rënies. Rekomandohet minimumi 150 minuta aktivitet fizik në javë, 300 minuta optimale.

  • Duhani

Zakoni i pirjes së duhanit mund të dëmtojë kockën në disa mënyra. Disa substanca që përmbahen në cigare kanë në fakt një efekt toksik të drejtpërdrejtë në qelizat e indit kockor, domethënë osteoblastet, ato përgjegjëse për formimin e kockave. Substanca të tjera mund të pengojnë përthithjen e kalciumit nga ushqimi, një mineral thelbësor për shëndetin e skeletit tonë, dhe tek gratë, pirja e duhanit mund të përshpejtojë menopauzën.

  • Shumë alkool

Konsumimi i tepërt i alkoolit mund të zvogëlojë formimin e kockave të reja dhe të rrisë gjasat për rënie dhe fraktura. Përveç kësaj, ata që pinë shumë alkool shpesh kanë kushte të kequshqyerjes sepse nuk janë në gjendje të fusin sasi të mjaftueshme të kalciumit përmes dietës së tyre.

  • Pak fruta dhe perime

Ngrënia e një diete të ekuilibruar, me një sasi të mjaftueshme frutash dhe perimesh, burime të rëndësishme mineralesh dhe vitaminash, është thelbësore për kocka të forta dhe të shëndetshme. Nëpërmjet këtyre ushqimeve, trupi ynë mund të thithë sasi të mira të mikronutrientëve si magnezi, kaliumi dhe vitamina K, të cilat luajnë një rol të rëndësishëm në shëndetin e kockave, natyrisht përveç kalciumit dhe vitaminës D. Në rastet kur marrja me dietë është e pamjaftueshme, marrja mund të rregullohet me suplemente të cilat, megjithatë, duhet të përshkruhen gjithmonë nga mjeku.

  • Sasi të tepërta të natriumit dhe kafeinës

Konsumimi i tepërt i kafeinës, që përmbahet jo vetëm në kafe, por edhe në pije të tilla si kola ose pije energjike, dhe natriumi, burimi kryesor i ushqimit të të cilit është kripa e tryezës, mund të dëmtojë kockën sepse këto substanca nxisin humbjen e kalciumit përmes urinës. Sasia totale ditore e kripës (që gjendet natyrshëm në ushqim, e shtuar në përgatitjet e ushqimeve) e rekomanduar nga Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) është 5 g, e barabartë me një lugë çaji, një sasi që korrespondon me 2 g natrium. Kripa gjendet në shumë ushqime pasi përdoret shpesh për konservimin e tyre: gjendet në doza të larta në mishrat e përpunuar dhe salsiçet, në ushqimet e konservuara dhe turshi, në bukë dhe ushqime të pjekura, në ushqime të gatshme dhe të gatuara paraprakisht, por edhe në ushqime të ëmbla, si drithërat e mëngjesit, brioshët dhe biskotat. Për këtë arsye, është mirë të lexojmë gjithmonë etiketat për të ditur përmbajtjen e kripës së ushqimeve që synojmë të hamë.

  • Po pini pak ujë

Uji është shumë i rëndësishëm për të siguruar hidratim të duhur ditor (të paktën 2 L në ditë) dhe funksionimin e duhur të organeve dhe sistemeve tona, duke përfshirë sistemin skeletor, por mund të jetë gjithashtu një burim kalciumi nëse zgjidhni atë që është veçanërisht i pasur. në këtë mineral.. Ujërat që përmbajnë sasi të mira të kalciumit mund të jenë një alternativë e vlefshme për ata që duhet të rrisin marrjen e këtij minerali duke pasur parasysh peshën. Megjithatë, mos harroni se burimi kryesor i kalciumit mbeten qumështi dhe produktet e qumështit.

  • Ekspozimi i dobët në diell

Për të ruajtur nivelet optimale të vitaminës D, një lëndë ushqyese thelbësore për mineralizimin e skeletit dhe për të parandaluar sëmundjet e kockave, kërkohet ekspozim i vazhdueshëm i drejtpërdrejtë ndaj dritës së diellit pasi kjo vitaminë, e cila pothuajse nuk është e pranishme në ushqim, sintetizohet duke ekspozuar lëkurën në diell. Në verë, ndërmjet orës 11:00 dhe 16:00 duhen 10-15 minuta në ditë pa mbrojtje (pas kësaj është absolutisht e nevojshme të vendosni krem ​​kundër diellit). Edhe pse rrezet e diellit janë burimi kryesor i vitaminës D, konsumimi i rregullt i peshkut me vaj (salmon, ton, sardele etj.) mund të ndihmojë në plotësimin e nevojave tuaja ditore, pasi peshku është një nga ushqimet e pakta që përmban këtë lëndë ushqyese thelbësore. Për të vlerësuar nivelet e vitaminës D është e mundur të bëni një analizë të thjeshtë gjaku dhe, nëse keni mungesë, mjeku mund të përshkruajë suplemente specifike që duhet të merren me masë (abuzimi i tyre mund të jetë toksik).

  • Një peshë e papërshtatshme

Një BMI (Indeksi i masës trupore) më pak se 19 kg/m2 (gjendje nënpeshë) është një faktor rreziku për osteoporozën. Në fakt, kequshqyerja shpesh lidhet me mungesën e makro dhe mikronutrientëve. Në veçanti, proteinat janë një burim i aminoacideve të nevojshme për të ruajtur strukturën e kockave, vitamina K është thelbësore për formimin e osteokalcinës, proteina e dytë më e bollshme në kocka pas kolagjenit. Magnezi luan një rol të rëndësishëm në formimin e kockave duke stimuluar proliferimin e osteoblasteve. Zinku përdoret për rinovimin e indit kockor dhe për mineralizimin e tij. Mungesa e këtyre elementeve shoqërohet shpesh me brishtësinë e kockave.

  • Duke neglizhuar shëndetin tuaj

Për të pasur kocka të forta dhe të shëndetshme është e nevojshme të kryhen kontrolle të rregullta që mund të parandalojnë shfaqjen e osteoporozës ose brishtësinë e kockave. Meshkujt, në veçanti, shpesh nënvlerësojnë shëndetin e kockave të tyre duke e konsideruar osteoporozën një sëmundje thjesht femërore: nuk është kështu. Është vlerësuar se 1 në 5 burra mbi moshën 50 vjeç në mbarë botën do të pësojë një frakturë kockore për shkak të osteoporozës.

Një stil jetese i shëndetshëm, një regjim ushqimor i pasur me nutrientët e nevojshëm përcaktuar nga mjeku nutricionist, do ishin zgjidhja ideale për tu përkujdesur për kockat tuaja në kohë!