Merreni me aktivitet fizik? Kushtojini vëmendje kripërave minerale

Gjatë verës, ushtrimi i sporteve jashtë, nën diell ose në temperatura të larta, rrit rrezikun e dehidrimit dhe rrjedhimisht humbjen e kripërave minerale. Sportisti profesionist e di sa dhe kur duhet të pijë/hajë për të shmangur rënien e performancës kryesisht për shkak të mungesës së ujit, por sportisti amator ose ata që ushtrojnë aktivitet fizik dhe sport vetëm herë pas here, ndonjëherë i nënvlerësojnë këto probleme.

 

Trupi dhe uji

Rreth 65% e trupit tonë përbëhet nga uji. Hidratimi i duhur i trupit është një nga parimet bazë të mirëqenies fizike, veçanërisht nëse i nënshtrohet aktivitetit fizik dhe në raport me kohën dhe intensitetin e mundit.

Asnjëherë nuk flasim mjaftueshëm për ujin, i cili është elementi kryesor në dietën e çdo njeriu, sot ka shumë vëmendje për shkaqet që rrjedhin nga ushqyerja jo korrekte, por nuk ndalemi sa duhet edhe te problemet serioze për shkak të dehidrimit.

Në fakt, dehidratimi shkakton humbje të lëngjeve, të cilat në përpjesëtim me humbjen e peshës trupore mund të shkaktojnë dëmtim të performancës, reduktim të efikasitetit muskulor, çrregullime gastrointestinale dhe madje edhe kolaps të qarkullimit të gjakut dhe sulm në zemër.

Sasia e ujit që nevojitet gjatë stërvitjes ose garës mund të dyfishohet ose trefishohet për shkak të nevojave që lidhen me lodhjen, mjedisin në të cilin lëvizni dhe djersitjen që rezulton. Ndonjëherë besohet se nuk duhet të pini gjatë sportit, por vetëm para dhe pas performancës, në realitet, veçanërisht në verë, uji duhet gjithmonë dhe duhet të pini edhe gjatë garave, thjesht respektoni rregullin që të mos merrni plus rreth 250 ml. ujë çdo 15 minuta për të lejuar zbrazjen e duhur të stomakut.

 

Djersitja

Është e nevojshme për të ndihmuar trupin të mbajë temperaturën e trupit brenda kufijve fiziologjikë. Janë rreth 3 milionë gjëndra djerse që veprojnë si filtër duke filluar nga gjaku për të nxjerrë lëngje në sipërfaqe, kur ato nuk funksionojnë ju shkoni drejt patologjive reale nga hiperhidroza (djersitja e tepërt) tek hipohidroza (djersitja e dobët) e deri te anhidroza (mungesë) e djersitjes). Djersa është një lëng hipotonik i përbërë nga ujë, natrium, kalium, klor, ure, imunoglobulina, acide yndyrore, kolesterol dhe acid laktik. Nga përbërja e tij mund të kuptoni pse aktiviteti fizik (djersitja) rekomandohet për të qëndruar të shëndetshëm, por edhe se sa shumë mund të varfërojë trupin me kripëra minerale esenciale jo vetëm për sport, por edhe për mbijetesë. Me djersitje humbasim kryesisht natrium dhe klor, por edhe minerale të tjera, në sasi më të vogla, si kalium, magnez dhe kalcium. Uji na ndihmon të modulojmë termogjenezën dhe gjithashtu të riintegrojmë disa minerale që ai përmban, veçanërisht ujërat minerale . Për të qenë të qartë, ujërat shumë të reklamuar si “të lehta” sigurisht që nuk rekomandohen për ata që merren me sport.

 

Nevoja për kripëra minerale

Mineralet përfaqësojnë rreth 4% të peshës trupore, ato janë mikronutriente që përmbahen në të ashtuquajturat ushqime esenciale, sepse trupi ynë nuk mund t'i sintetizojë ato dhe mund t'i marrë ato vetëm përmes ushqimit që është burimi më i biodisponueshëm i mineraleve, pra më i përdorshëm nga trupi. 22 mineralet e pranishme në trup qëndrojnë brenda qelizave dhe lëngjeve të trupit, ato ndërhyjnë në shumë funksione fiziologjike, disa jetike si "transporti" i oksigjenit në qeliza dhe në shumë të tjera, praktikisht në organizmin tonë nuk ka aktivitete në të cilat nuk ka minerale janë të përfshira.

Kalciumi

Ai përfaqëson 40% të të gjitha mineraleve të pranishme në trup, ndikon në tkurrjen e muskujve (përfshirë zemrën), funksionimin e sistemit nervor qendror dhe koagulimit të gjakut, si dhe është përbërësi kryesor i kockave së bashku me fosforin. 99% e kalciumit (një organizëm përmban rreth një kilogram) formon masën kockore dhe dhëmbët, 1% e mbetur qarkullon në gjak për funksione të tjera. Trupi ynë ka nevojë vazhdimisht për kalcium, në fakt, kur në gjak nuk ka mjaftueshëm kalcium për të gjitha funksionet që duhet të kryejë, ai e merr atë nga skeleti, duke e dobësuar atë dhe duke i bërë kockat më të brishta, duke rritur rrezikun e kontraktimit të frakturave. Disa minerale si zinku dhe seleniumi janë antioksidantë të rëndësishëm që luftojnë dëmtimin e shkaktuar nga radikalet e lira të tepërta. Mos harroni se antioksidantët janë shumë të dobishëm për atletët, sepse prodhimi i fortë i energjisë prodhon një sasi të lartë të radikaleve të lira që janë armiq të qelizave tona. Mungesa e kalciumit mund të shkaktojë reduktim të masës kockore, përkeqësim të funksionit të zemrës dhe ulje të transmetimit neuronal; probleme që për sportistin mund të nënkuptojnë reduktim të reflekseve, aftësive fizike dhe performancës, përveç shëndetit të tij në përgjithësi.

Fosfori

Përveçse një element thelbësor për formimin e kockave së bashku me kalciumin dhe vitaminën D, fosfori ndërhyn në transportin e molekulave të ATP të cilat së bashku me kreatinën janë të ashtuquajturat energji e gatshme për përdorim. Fosfori është i pranishëm në shumë ushqime me origjinë shtazore dhe bimore, në peshk, qumësht dhe derivate

Hekuri

Ajo ka funksione jetësore si një element thelbësor i hemoglobinës, proteinës së gjakut që transporton oksigjenin në qelizat e indeve të ndryshme. Mungesa e hekurit çon në anemi, simptomat e së cilës (lodhja, ndjenja e lodhjes) janë dukshëm të theksuara tek ata që merren me sport intensiv. Hekuri është i pranishëm në sasi të mëdha në botën e bimëve, por jo shumë i disponueshëm nëse nuk shoqërohet me vitaminë C, perimet duhet të shoqërohen me vaj ulliri ekstra të virgjër, limon për të marrë një sasi më të madhe mineralesh. Nga ana tjetër, sasia që përmban mishi, vezët dhe të brendshmet është shumë më e asimilueshme.

Magnezi

 

Ndërhyn në aktivitetin e mbi 300 sistemeve enzimatike, në biosintezën e yndyrnave dhe proteinave. Është më i njohur për funksionin e tij në aktivitetin e muskujve së bashku me kalciumin, natriumin dhe kaliumin. Magnezi i marrë në sasi të mëdha (suplement) mund të shkaktojë diarre dhe duhet të merret me kujdes nga ata me funksion të dëmtuar të veshkave. Magnezi gjendet mbi të gjitha në perimet jeshile sepse është një përbërës i klorofilit, pra në shumë perime dhe barishte aromatike, në drithërat si dhe në farat e kungullit dhe frutat e thata në përgjithësi.

Kaliumi

 

Ndërhyn në rregullimin e ekuilibrit acido-bazik dhe ekuilibrit të ujit me kalcium dhe jod, pra rregullon shpërndarjen e lëngjeve brenda dhe jashtë qelizave. Kaliumi bashkohet me fosforin për të dërguar oksigjeni në tru dhe së bashku me kalciumin ndërhyn në aktivitetin neuromuskular. Kaliumi gjendet me bollëk te bishtajoret (fasulet e të gjitha llojeve, thjerrëzat, bizelet, qiqrat, soja etj.), te frutat, perimet dhe erëzat (piper, shafran i Indisë etj.).

Zink dhe selen

 

Këto minerale janë gjithashtu përbërës enzimatikë dhe kanë një fuqi të fortë antioksiduese. Qumështi dhe produktet e qumështit, të brendshmet, peshku dhe butakët janë veçanërisht të pasur me të.

Këshilla praktike

Për të shmangur dehidratimin dhe humbjen e mineraleve, nuk duhet të përpiqeni të reduktoni djersitjen duke shmangur pirjen e ujit para dhe gjatë aktivitetit fizik. Djersitja është e nevojshme në performancën sportive, më shumë se në raste të tjera, sepse duke mbajtur temperaturën e trupit në nivele fiziologjike, mundëson aktivitet më efektiv. Marrja e pijeve ose suplementeve minerale para, gjatë dhe pas aktivitetit nuk përmirëson performancën dhe nuk ndihmon në shmangien e formimit të acidit laktik. Mineralet e tepërta asgjësohen dhe detyrojnë veshkat të punojnë shumë, gjë që me kalimin e kohës mund të komprometojë funksionalitetin e tyre. Si gjithmonë, një dietë e larmishme dhe e ekuilibruar e përshtatshme për balancën kalorike të atletit është më se e mjaftueshme për të garantuar shëndetin dhe performancën.

 

-Konsumoni 2 porcione qumësht ose kos çdo ditë, për të siguruar një furnizim të mirë me kalcium, fosfor, natrium, kalium dhe magnez.

-Hani 2 ose më shumë porcione perimesh të papërpunuara, shpesh duke ndryshuar ngjyrën sepse secila ngjyrë korrespondon me mikronutrientë të ndryshëm: vitamina, minerale dhe elementë  antioksidantë.

-Konsumoni 3 ose më shumë fruta të stinës çdo ditë, madje edhe në smoothie, shpesh me ngjyra të ndryshme, konsumoni lëngje frutash me moderim.

-Pini 2 litra ujë në ditë dhe gjithashtu ujë mineral gjatë aktiviteteve. Pini edhe nëse nuk keni etje, sidomos pas aktivitetit. Mos pini pije të ftohta ose shumë të nxehta, ato mund të shkaktojnë efekte të padëshiruara gastrointestinale.

-Mbulojeni veten me minimumin. Shmangni absolutisht veshjet që lehtësojnë djersitjen; besohet se ju bën të humbni peshë (dhjamë) në vend të kësaj ju humbni vetëm ujë dhe kilogramët e humbur rifitohen kur rifutni lëngjet. Nëse dëshironi të humbni disa kilogramë, një aktivitet fizik specifik është më i mirë.

-Mos harroni se dehidrimi mund të shkaktojë ngërçe, halucinacione ose humbje të vetëdijes.

Si përfundim, padyshim që është e rëndësishme një plan ushqimor i përshtatshëm. Këtë e mundëson vetëm mjeku nutricionist, i cili harton regjime ushqimore individuale në bazë nevojave tuaja!