Sa ujë duhet të konsumojmë gjatë ditës?

Mund të kalojmë 50 ditë pa ushqim, por vetëm dy deri në tre pa ujë. Uji është thelbësor për trupin e njeriut dhe ne kemi nevojë për rreth 2,5 litra ujë në ditë. Shumica e kësaj vjen nga lëngjet, por një pjesë  vjen nga ushqimi i ngurtë ose i lëngshëm.

Totali prej 2,5 litrash në ditë është një vlerësim i përafërt dhe varet nga disa faktorë:

-Mosha;  -Seksi;   -Pesha;  -Gjatësia;  -Niveli i aktivitetit fizik;  -Temperatura dhe klima

Uji në trupin tonë

Përmbajtja e ujit në trupin tonë zvogëlohet me kalimin e moshës. Të porsalindurit kanë më shumë me 75% dhe të moshuarit më pak me 55%. Të rriturit kanë mesatarisht 60% ujë në trupin e tyre.

Por, ku depozitohet uji në trup? Një e treta është në gjakun tonë dhe midis qelizave tona, ndërsa shumica, dy të tretat, është në qelizat tona.

Nëse trupi juaj dehidratohet, shumë funksione trupore mund të preken sepse uji rregullon:

Temperaturën e trupit; Balancën hormonale; Shpenzimet e energjisë; Konsistencën e gjakut;

Lagështinë e lëkurës; Jetëgjatësinë e qelizave; Tretjen e ushqimeve; Eliminimi i produkteve të mbetjeve

Trupi ynë humbet vazhdimisht ujë nëpërmjet frymëmarrjes, djersës, urinës dhe feçeve. Ne humbim edhe më shumë ujë nëse jemi të sëmurë, nëpërmjet të vjellave dhe diarresë, kështu që kjo rrit rrezikun e dehidrimit.

Sa i etur jeni?

Për shkak se uji është kaq i rëndësishëm për mbijetesën tonë, trupi ynë ka një mënyrë shumë të mirë për të na bërë të ditur nëse jemi të dehidratuar. Etja. Nëse ndieni etje, e dini se duhet të pini ujë.

 

A keni menduar ndonjëherë se si e di trupi juaj kur jeni të dehidratuar? Në trurin tonë, receptorët matin konsistencën e gjakut dhe reagojnë nëse ai bëhet më i hollë. Si rezultat, një hormon i quajtur vazopresina lëshohet në sistemin tonë. Vazopresina siguron që ne të mbajmë më shumë ujë në trupin tonë, duke mbajtur ujin në veshkat tona dhe duke ndezur ndjenjën e etjes.

 

Nëse dëshironi të kontrolloni dyfish statusin tuaj të hidratimit, një mënyrë e thjeshtë është të shikoni ngjyrën e urinës tuaj. E verdha e lehtë do të thotë se jeni të hidratuar, por nëse bëhet e verdhë e errët ju jeni të dehidratuar.

 

Dehidratimi, i cili ndodh kur trupi nuk ka ujë të mjaftueshëm, është shumë i rrezikshëm. Nëse humbasim vetëm 1% të ujit të trupit tonë, ne kemi ulur fuqinë për stërvitje, ulje të kontrollit të temperaturës në trupin tonë dhe më pak oreks. Me humbjen e ujit prej 5%, performanca jonë mendore ulet; me probleme në përqendrim, nervozizëm, përgjumje dhe shpesh dhimbje koke. Nëse humbim më shumë se 8% të ujit tonë, në fakt mund të vdesim.

 

A keni qenë ndonjëherë aq i përqendruar apo i zënë sa thjesht keni harruar të pini ujë? Simptomat që mund të shfaqen janë:

-Gojë e thatë; -Ngërçet e muskujve; -Dhimbje koke; -Lëkurë e thatë; -Lodhje; -Humbja e përqendrimit

Qëndroni të hidratuar!

Autoriteti Evropian i Sigurisë Ushqimore (EFSA) propozon udhëzimet e mëposhtme për marrjen e përgjithshme të ujit.

Grupmoshat

Sasia e ujit gjatë një dite

Foshnjat (0-6 muajsh)

100 - 190 ml për kg peshë trupore, nga qumështi i gjirit

Foshnjat (6-12 muajsh)

0,8 - 1,0 litra

Fëmijët (1-2 vjeç)

1,1 – 1,2 litra

Fëmijët (2-3 vjeç)

1,3 litra

Fëmijët (4-8 vjeç)

1,6 litra

Djem (9-13 vjeç)

2,1 litra

Vajzat (9-13 vjeç)

1,9 litra

Burra të rritur (më të vjetër se 14 vjeç)

2,5 litra

Gratë e rritura (mbi 14 vjeç)

2 litra

 

Të pish këtë sasi uji duket si shumë, por mos harroni se këto janë rekomandime për marrjen e përgjithshme të ujit, që përfshin ujin që marrim përmes ushqimit tonë.

 

Si rregull, 20-30% e ujit që na nevojitet vjen nga ushqimi ynë. Ngrënia e një diete të ekuilibruar me një shumëllojshmëri të gjerë frutash dhe perimesh tashmë mund të na ndihmojë të qëndrojmë të hidratuar.

 

Shumë ujë

Rregulli "më shumë nuk është gjithmonë më mirë" zbatohet kur bëhet fjalë për ujin. Ju mund të intoksikoheni nga uji, të bëni hiponatremi nëse konsumoni sasi të larta uji. Kjo është një gjendje e mbihidratimit që shkakton uljen e nivelit të kripës në gjak dhe lëvizjen e tepërt të ujit brenda qelizave, gjë që mund të çojë në bllokim të mushkërive dhe humbje të qelizave të muskujve.

Prandaj, rekomandohet që gjithmonë të shtoni pak kripë në ujin tuaj kur ju duhet të pini një sasi të jashtëzakonshme. Për shembull, ne duhet të pimë shumë, veçanërisht kur ushtrohemi në një klimë të nxehtë dhe për periudha të gjata kohore (p.sh. çiklizëm në distanca të gjata dhe maratonë), pasi shumë lëngje humbet përmes djersës. Humbja e djersës nënkupton gjithashtu humbje të kripës, e cila mund të shkaktojë ngërçe dhe rraskapitje. Prandaj, është e rëndësishme të pini pije izotonike, të cilat përmbajnë natrium dhe korrespondojnë me përbërjen e lëngjeve të trupit tonë.

Burimet më të mira të ujit

Është e lehtë të pini më shumë lëngje në baza ditore. Jo vetëm uji i thjeshtë, por të gjitha llojet e pijeve mund t'ju mbajnë të hidratuar. Mund të përdorni ujë të gazuar, ujë me shije të ndryshme pa sheqer të shtuar, ujë të shoqëruar me fruta, caj i ftohtë pa sheqer, supë etj.

KËSHILLË: Nëse nuk ju pëlqen shija e ujit të thjeshtë, ka disa mënyra se si mund ta bëni atë më të këndshëm. Një mënyrë freskuese është të shtoni kube akulli, feta limoni, kastravec, pak nenexhik ose manaferra.

 

Bëni të lehtë hidratimin

Disa zgjidhje të thjeshta praktike mund të parandalojnë dehidratimin. Mbani gjithmonë me vete një shishe uji të rimbushshme dhe sfidoni veten ta përfundoni deri në fund të ditës. Kjo siguron që gjithmonë të keni akses të lehtë në ujë dhe të mos keni nevojë të blini shishe plastike. Gjithashtu, sigurohuni që të keni ujë pranë jush kur jeni në punë. Së fundi, ka disa aplikacione që mund t'ju ndihmojnë të mbani gjurmët e marrjes së ujit dhe t'ju dërgojnë rikujtues për të pirë gjatë gjithë ditës.