Një strategji e vlefshme për ushqyerjen e shëndetshme: parapërgatitja e vakteve

Kujt nuk i ka ndodhur të dalë nga puna vonë, i lodhur, pa pikë energjie dhe me stomakun që i “gërryen”nga uria? Në këtë situatë është e vështirë të gjesh fuqi për të bërë pazar e më pas për të gatuar…sidomos kur ka kaq shumë ushqime të gatshme e të shpejta kudo përreth.

Imagjinoni sikur ushqimet e shëndetshme të mund të përgatiteshin në fare pak minuta! Kjo mund të ndodhë nëse planifikoni paraprakisht vaktet tuaja.

Planifikimi paraprak ka disa benefite:

  • Mund t’ju ndihmojë të kurseni para.
  • Mund t’ju ndihmojë të kurseni kohë.
  • Mund t’ju ndihmojë të mbani peshën nën kontroll.
  • Mund të kontribuojë në pasjen e një diete më të balancuar.
  • Mund të reduktojë stresin teksa shmangni kokëçarjen e momentit të fundit rreth asaj çka do të hani apo përgatitjes me nxitim  të vaktit.

Si të organizoni parapërgatitjen e vakteve?

  • Diskutoni me familjen rreth vakteve që preferojnë të hanë
  • Mbani shënime rreth vakteve, recetave të preferuara dhe listës së pazarit.
  • Grumbulloni receta gatimesh të shëndetshme.
  • Filloni ngadalë: synoni të përgatisni vaktet për 2-3 ditë të javës si fillim.

Si të filloni?

  1. Zgjidhni një ditë të caktuar për të: 

-planifikuar menunë

-bërë listën e blerjeve

-bërë pazarin e ushqimeve

-bërë gjysmë-gati ushqimet që do të gatuhen më vonë

  1. Në ditën e përgatitjes së ushqimeve fokusohuni fillimisht tek ushqimet që duan më shumë kohë të përgatiten, të tilla si: proteinat (pula & peshku), drithërat e plota (orizi kaf, quinoa dhe farro), bishtajoret dhe perimet e pjekura.
  2. Gjithashtu përgatisni ushqime të nevojshme që i ha e gjithë familja dhe që mund t’i shtoni në vaktet tuaja apo t’i përdorni si mesvakte: sallatë e larë, vezë të ziera, një tas me fruta te prera etj.
  3. Nëse preferoni të mos i gatuani paraprakisht proteinat, mund të konsideroni alternativën e marinimit të tyre (peshkun, mishin e shpendëve) në menyrë që thjesht t’i vendosni në furrë ditën që do t’i hani.
  4. Multi-task! Shqip: disa punë njëherësh! Teksa keni futur ushqimet në furrë ose në sobë, lani sallatën apo prisni frutat që t’i keni gati për ditët në vijim.
  5. Kur gatuani një recetë, bëni porcione shtesë të cilat mund t’i ruani në ngrirje për t’i përdorur si vakt një ditë tjetër apo edhe një javë tjetër (mjafton të shënoni datën e përgatitjes).

Ruajtja

Parapërgatitja e ushqimeve mund t’ju kursejë kohë nëse përgatisni aq sa duhet për një javë. Ruajtja në frigorifer dhe në ngrirje janë një hap i rëndësishëm në këtë proces. Gjithsesi lënia e ushqimeve në raft apo në ngrirje për një kohë të gjatë mund të coje në shpërdorim të tyre. Prandaj duhet t’i vendosni etiketa ushqimeve tuaja. Vendosni ushqimet që prishen shpejt si frutat dhe jeshillëqet në vend të dukshëm në mënyrë që të kujtoheni t’i përdorni.

Kur vjen puna tek ngrirja disa ushqime janë më të mira se disa të tjera. Ushqimet e gatuara ngrijnë më mirë në tasa hermetikë. Ushqimet me shumë lëng si domatet, kastraveci apo shalqiu nuk rekomandohen të ngrihen pasi zbuten në shkrirje. Gjithsesi nëse cilësia e ushqimit të ngrirë nuk është e kënaqshme pas shkrirjes, ato mund të përdoren në receta të tilla si supa apo gjellë të ndryshme.

Më poshtë do të gjeni, kohën e rekomanduar se sa mund të qëndrojnë në frigorifer ushqime të ndryshme duke ofruar shijen më të mirë, vlerën maksimale të lëndëve ushqyese dhe sigurinë ushqimore:

Ruajtje në frigorifer në 4°C ose më pak:

1-2 ditë: mish shpendësh ose viçi

3-4 ditë: peshk i gatuar, mish i kuq, supë dhe gjellë

5 ditë: fasule të gatuara

1 javë: vezë të ziera fort, perime te prera te futura në tasa hermetike

2 javë: djathë i butë i hapur

5-6 javë: djathë i fortë i hapur

Ruajtje në ngrirje  ne -17°C ose më pak:

2-3 muaj: supë, gjellë, fasule të gatuara

3-6 muaj: mish viçi dhe shpendësh i gatuar

6-8 muaj: manaferra dhe fruta të prera (banane, mollë, pjeshkë, kumbull, mango) të futura në qese frigoriferike

8-12 muaj: perimet nëse janë zverdhur më parë 3-5 min (varet nga perimet)

 

Aksesoni Shërbimet

Në FitHealth Clinic do të gjeni shërbimet më të mira për të përmirësuar jetën tuaj.