Cilat vitamina dhe minerale na ndihmojnë për sistemin imunitar?

Njohja e mikronutrientëve të mirë për trupin tonë dhe rrjedhimisht, zgjedhja e ushqimeve të favorizuara është hapi i parë për të pasur mbrojtje efikase.

Ndër elementët më të rëndësishëm për fiziologjinë e sistemit imunitar, spikasin vitaminat C dhe D, seleni, hekuri dhe zinku. Shpesh në një mënyrë sinergjike, këto kontribuojnë në ruajtjen e aktiviteteve fiziologjike të qelizave imune, roli kryesor i të cilave është të kontrollojnë dhe mbrojnë trupin tonë.

Për këtë arsye, është thelbësore  të asimiloni sasi të mjaftueshme të tyre çdo ditë me dietën: njohja e këtyre "përbërësve aktivë" ju lejon të favorizoni ushqimet që janë të pasura me to dhe, në rast të mangësive, t'u drejtoheni suplementeve ushqimore për të mbështetur sistemin imunitar.

Vitaminë C

Vitamina C krenohet me shumë veti dhe kryen funksione të shumta, duke e bërë atë të domosdoshme për mirëqenien e përgjithshme të trupit tonë.

Funksioni për të cilin njihet më shumë është ai antioksidant: vitamina C në fakt kundërvepron me veprimin e radikalëve të lirë, molekulave të dëmshme që mund të dobësojnë trupin, duke e mbrojtur atë nga stresi oksidativ.

Vitamina C gjithashtu merr pjesë në sintezën e kolagjenit në lëkurë, lehtëson përthithjen e hekurit, kundërvepron në plakjen e qelizave dhe ka funksion energjik në momentet e lodhjes fizike dhe mendore. Vitamina C është gjithashtu e paçmuar në ruajtjen e funksionimit normal të enëve të gjakut, përshpejton shërimin e plagëve, mban lëkurën të shëndetshme dhe përmirëson reagimin e trupit në kohë stresi të rëndë.

Sistemi imunitar: për çfarë shërben vitamina C?

-Vitamina C vepron në mbështetje  të funksioneve të ndryshme të sistemit imunitar:

Modulon përgjigjen imune: vitamina C njihet se ka një veprim imunomodulues pasi aktivizon dhe mbështet një përgjigje adekuate kundër patogjenëve, por, në të njëjtën kohë, shmang dëmtimin e tepërt të trupit që lidhet me reaksionin imunitar. Studime të shumta kanë treguar se vitamina C është në gjendje të zvogëlojë rrezikun dhe të përmirësojë rrjedhën e infeksioneve respiratore dhe sistemike, duke vepruar si në aspektin parandalues ashtu edhe në shpejtësinë e shërimit.

Promovon vrasjen e mikrobeve: Vitamina C stimulon migrimin e neutrofileve në vendin e infeksionit dhe përmirëson fagocitozën dhe aftësitë toksike të qelizave imune kundër patogjenëve.

Redukton rrezikun e ftohjes: Sigurimi i një marrjeje adekuate të vitaminës C nëpërmjet dietës ose suplementeve, veçanërisht tek të moshuarit ose ata të ekspozuar ndaj faktorëve të rrezikut, është e nevojshme për funksionimin e duhur të imunitetit dhe rezistencën ndaj infeksioneve. Disa studime mbi efektet e vitaminës C kanë treguar se ftohja mund të zgjasë më pak ditë dhe simptomat mund të jenë më pak të rënda te njerëzit që konsumojnë rregullisht nivele adekuate të vitaminës C. Edhe te atletët të ekspozuar ndaj periudhave të shkurtra të aktivitetit fizik intensiv - një gjendje që shkakton mungesë imuniteti dhe rrezik më të madh për t'u sëmurur - vitamina C është e dobishme në parandalimin e ngjitjes.

-Ku gjendet?

Burimet kryesore të vitaminës C janë frutat dhe perimet e freskëta. Agrumet (si portokalli, grejpfruti), luleshtrydhet, rrush pa fara dhe kivi janë veçanërisht të pasura me të. Sa i përket perimeve, vitamina C është e pranishme në sasi të konsiderueshme në speca, domate, brokoli, lakër, lakrat e Brukselit, marule, spinaq, rucola dhe patate.

 

-Sa është e nevojshme?

Marrja e rekomanduar e vitaminës C është rreth 80 mg për gratë dhe 90 mg për burrat.  Përsa i përket aktivitetit imunomodulues dhe parandalimit të infeksioneve, doza e rekomanduar e vitaminës C është të paktën 500 mg në ditë.

 

Vitamina D

Vitamina D njihet mbi të gjitha si një aleat i shëndetit të kockave: në fakt, vitamina D luan një rol themelor në formimin dhe mineralizimin e kockave. Për më tepër, vitamina D është e përfshirë në rregullimin e homeostazës së kalciumit (në veçanti, lejon përthithjen dhe fiksimin e tij në skelet) dhe merr pjesë në ekuilibrin e mineraleve të tjera si fosfori, natriumi dhe magnezi. Funksionet e vitaminës D, megjithatë, nuk kufizohen vetëm në ruajtjen e kockave të shëndetshme.

 

-Sistemi imunitar: për çfarë përdoret vitamina D?

Rrit aftësitë antimikrobike të qelizave imune.

Luan një rol kyç në kontrollin e infeksioneve, veçanërisht infeksionet akute të frymëmarrjes, dhe në reduktimin e përgjigjes së tepërt inflamatore nga qelizat e bardha të gjakut.

Studime të shumta kanë treguar se nivelet e ulëta të vitaminës D janë të lidhura drejtpërdrejt me gjasat e shtuara për të marrë ftohje ose infeksione të tjera të traktit të sipërm respirator. Plotësimi i vitaminës D është i rëndësishëm për shëndetin imunitar gjatë gjithë vitit, por veçanërisht gjatë pikut të motit të ftohtë kur nivelet e vitaminës D janë në nivelin më të ulët.

Në vitin 2017, një meta-analizë e botuar në British Medical Journal mblodhi dhe vlerësoi provat e studimeve klinike të kryera deri më tani mbi përdorimin e vitaminës, duke demonstruar se si integrimi i saj është në gjendje të reduktojë rrezikun e infeksioneve akute të frymëmarrjes. Ky efekt ka qenë veçanërisht i dukshëm tek ata që kanë mangësi të rënda.

Ku ndodhet?

Pothuajse e gjithë vitamina D (rreth 90% e kërkesës) prodhohet në lëkurë, duke filluar nga një derivat i kolesterolit, nga veprimi i dritës ultravjollcë të diellit. Për këtë arsye shpesh dëgjojmë këshillat për të qëndruar sa më shumë jashtë.

 

Vitamina D gjendet gjithashtu në ushqime, si merluci, të verdhat e vezëve, djathrat, gjalpi, disa peshq të yndyrshëm (ngjala, skumbri, sardelet, ton dhe salmoni), mëlçia, perimet jeshile dhe kërpudhat.

Gjatë dimrit, ushqimi bëhet burimi kryesor i vitaminës D dhe, kur mungon, është e mundur të merret në konsideratë plotësimi i tij për të garantuar një furnizim adekuat, gjithmonë nën indikacione dhe mbikëqyrje mjekësore.

Sa është e nevojshme

Për sa i përket shëndetit të kockave, në përgjithësi, nevoja ditore për vitaminë D është 400 njësi ndërkombëtare (IU). Dozat mund të ndryshojnë dhe të arrijnë deri në 1000 IU në ditë në prani të faktorëve të rrezikut ose mungesës më të theksuar.

 

Bazuar në studimet, për të mbështetur sistemin imunitar dhe për të mbrojtur kundër gripit dhe infeksioneve të tjera akute të frymëmarrjes, është e arsyeshme të merret një suplement vitaminë D prej 1000-2000 IU në ditë.

 

Selenium

Seleni është një mineral thelbësor që bën pjesë në grupin e mikroelementeve; kryen një veprim të rëndësishëm mbrojtës në membranat qelizore. Në veçanti, ky mineral ndihmon për të luftuar stresin oksidativ që shkakton plakjen: seleni është një nga elementët kryesorë të mbrojtjes kundër dëmtimit të radikaleve të lira, veçanërisht nëse është i lidhur me vitaminën E.

Seleni mbështet funksionin normal të mbrojtjes duke stimuluar prodhimin e antitrupave, aktivitetin e limfociteve T dhe vrasësit natyrorë dhe funksionet e qelizave të lindura imune.

Seleni është gjithashtu i përfshirë në metabolizmin e hormoneve tiroide dhe mbron sistemin kardiovaskular.

Përmbajtja e selenit në ushqime është e ndryshueshme sepse varet nga prania e tij në tokën nga vijnë ushqimet. Burime të mira ushqimore të këtij minerali janë: arrat braziliane, të brendshmet, peshku, butakët, toni, sardelet dhe orizi.

Zinku

Zinku është një mineral i domosdoshëm për mirëqenien e organizmit, pasi është pjesë e strukturës molekulare të shumë enzimave. Zinku ka veti antioksiduese dhe luan një rol kyç në metabolizmin e makronutrientëve, funksionimin neurologjik dhe riprodhimin.

Zinku është i rëndësishëm si një imunostimulant pasi luan një rol qendror në maturimin dhe diferencimin e qelizave imune, duke nxitur zhvillimin e limfociteve dhe prodhimin e antitrupave.

Sidomos në ndërrimin e stinëve ose kur trupi i nënshtrohet stresit të tepruar, zinku ndihmon në zbutjen e ndjenjës së lodhjes, duke rritur energjinë. Për më tepër, ky element ndihmon për të mbajtur të paprekur membranat mukoze dhe lëkurën, pra barrierat e para për depërtimin e agjentëve infektivë në trupin tonë.

Zinku është i pranishëm në ushqime të tilla si mishi, peshku, vezët, qumështi dhe derivatet e tij, bishtajoret dhe frutat e thata.

Hekuri

Hekuri merr pjesë në aktivitetin e enzimave të shumta: kontribuon në formimin normal të qelizave të kuqe të gjakut dhe hemoglobinës, duke ndihmuar kështu në transportin e oksigjenit në trup. Ky mineral përdoret gjithashtu për prodhimin e kolagjenit (një substancë që përbën shumë inde, duke përfshirë lëkurën) dhe neurotransmetuesve. Hekuri gjithashtu ndihmon në forcimin e sistemit imunitar dhe, duke qenë i përfshirë në metabolizmin e energjisë, rrit rezistencën ndaj lodhjes.

Në ushqime, hekuri gjendet në dy forma: hekuri i eme (më shumë i disponueshëm) gjendet në ushqimet me origjinë shtazore (mishi viçi, të brendshmet, e verdha e vezës), ndërsa hekuri jo-eme (i përthithur në sasi më të ulët) është karakteristik për perimet. , të tilla si bishtajore, spinaq, fruta të thata dhe kajsi.

Kujdes! Jo çdo suplement mund të jetë I nevojshëm për trupin tuaj. Paraprakisht konsultohuni me mjekun nutricionist ose farmacistin! Çdo gjë e tepërt mund të na shkaktojë dëm…