Nënpesha. Pse është e rrezikshme? Si të arrij peshën ideale?

Rreth 1.9 bilion njerëz janë ose mbipeshë ose obezë. Ndërkohë që 462 milion janë nënpeshë. Ky është një shqetësim, pasi të qenit nën peshë mund të jetë po aq serioze për shëndetin tuaj sa të qënit obez.

Të qenit nën peshë përkufizohet si një indeks i masës trupore (BMI) nën 18.5, çka vlerësohet të jetë më pak se masa trupore e nevojshme për të ruajtur një shëndet optimal. Sipas disa studimeve, të qenit nën peshë shoqërohet me një rrezik 140% më të madh të vdekjes së hershme te burrat dhe 100% te gratë. Të qenit nën peshë mund të dëmtojë funksionin tuaj imunitar, të rrisë rrezikun e infeksioneve, të çojë në osteoporozë dhe fraktura të kockave si dhe të shkaktojë probleme të fertilitetit. Për më tepër, njerëzit që janë nën peshë kanë më shumë gjasa të kenë sarkopeni (humbje e muskujve të lidhur me moshën) dhe mund të jenë në rrezik më të madh për demencën.

Ka disa gjendje mjekësore që mund të shkaktojnë humbje jo të shëndetshme të peshës, ku përfshihen:

Çrregullimet e të ngrënit: Kjo përfshin anoreksinë apo buliminë nervore.

Problemet e tiroides: Të kesh një tiroide tepër aktive (hipertiroidizëm) mund të rrisë metabolizmin tuaj dhe të shkaktojë humbje jo të shëndetshme të peshës.

Sëmundja celiake: Forma më e rëndë e intolerancës ndaj glutenit. Shumica e njerëzve me sëmundje celiake nuk e dinë që e kanë atë. 

Diabeti: Të kesh diabet të pakontrolluar (kryesisht tipi 1) mund të çojë në humbje të rëndë të peshës.

Kanceri: Tumoret kanceroze shpesh djegin sasi të mëdha kalorish dhe mund të shkaktojnë humbje në peshë.

Infeksionet: Të tilla si infeksionet parazitare, tuberculosis apo HIV AIDS mund të shkaktojnë humbje në peshë.

Nëse jeni nën peshë, duhet të shihni një mjek për të përjashtuar çdo gjendje serioze mjekësore shkaktare të nënpeshës suaj. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse kohët e fundit keni filluar të humbni sasi të mëdha të peshës pa u përpjekur. Nëse dëshironi të shtoni në peshë, është shumë e rëndësishme ta bëni atë si duhet. Pirja e pijeve me sheqer dhe donuts mund t'ju ndihmojë të fitoni peshë, por mund të shkatërrojë shëndetin tuaj në të njëjtën kohë.

Nëse jeni nën peshë, synoni të fitoni një sasi të ekuilibruar të masës muskulare dhe ind dhjamor subkutan në vend të shtoni masë dhjamore në zonën e barkut. Gjëja më e rëndësishme që mund të bëni për të fituar peshë është të konsumoni një tepricë kalorish, që do të thotë se merrni më shumë kalori sesa trupi juaj ka nevojë.

Elementi më i rëndësishëm për të shtuar një peshë të shëndetshme është proteina. Muskujt janë të përbërë nga proteina dhe pa të shumica e atyre kalorive shtesë mund të përfundojnë si masë dhjamore në trup. Studimet tregojnë se gjatë periudhave të ushqyerjes së tepërt, një dietë e pasur me proteina bën që shumë prej kalorive shtesë të kthehen në muskuj. Sidoqoftë, mbani në mend se proteina është një shpatë me dy tehe. Marrja e proteinave nxit ndjesinë e ngopjes, çka mund të zvogëlojë ndjeshëm urinë dhe oreksin tuaj, duke e bërë më të vështirë marrjen e kalorive të mjaftueshme. Ushqimet me sasi të larta të proteinave përfshijnë mish, peshk, vezë, shumë produkte të qumështit, bishtajore, arra dhe të tjera.

Shumë njerëz përpiqen të kufizojnë karbohidratet ose yndyrnat kur përpiqen të humbin peshë. Por, nëse synoni të shtoni në peshë hani shumë ushqime të pasura me karbohidrate dhe yndyrna të shëndetshme. Sigurohuni që të hani të paktën tre vakte në ditë dhe përpiquni të shtoni ushqime të pasura me energji kur është e mundur. Përdorni sa më shumë erëzave dhe salca të gatuara në shtëpi. Sa më i shijshëm të jetë ushqimi juaj, aq më e lehtë është të hani shumë prej tij.

Më poshtë janë disa ushqime të pasura me energji që janë perfekte për të fituar peshë:

Fruta të thata: Bajame, lajthi, arra, arra makadamia, kikirikë, rrush të thatë, hurma, kumbulla të thata etj.

Bulmet: Qumësht me yndyrë, kos me yndyrë të plotë, djathë, ajkë.

Yndyrna dhe vajra: Vaj ekstra i virgjër ulliri dhe vaj avokado.

Drithëra integrale

Mishi: Pule, viçi, derri, qengji.

Zhardhokët: Patate e bardhë, patate e ëmbël

Çokollatë e zezë, avokado, gjalpë kikiriku, qumësht kokosi, granola…

Shumë nga këto ushqime të japing ndjesinë e ngopjes dhe ndonjëherë ju mund të keni nevojë ta detyroni veten të vazhdoni të hani edhe nëse ndiheni të ngopur. Shmangni ngrënien e sasive të mëdha të perimeve nëse shtimi i peshës është një përparësi për ju. Lini pak më tepër hapësirë ​​për ushqimet me sasi të larta energjie. Për tu siguruar që kaloritë e tepërta shkojnë tek muskujt në vend të qelizave dhjamore, është vendimtare të ngrini pesha.

Shtimi në peshë mund të jetë i vështirë, por mbani mend konsistenca është çelësi i suksesit afatgjatë Në fund të ditës, ndryshimi i peshës është një maratonë, jo një sprint. Mund të marrë një kohë të gjatë, dhe ju duhet të jeni të qëndrueshëm nëse doni të keni sukses në planin afatgjatë.