Keshillat e fundvitit per pacientet qe vuajne nga patologji kardiake

Nga ushqimi kalon edhe parandalimi i sëmundjeve kardiovaskulare. Ja këshillat e nutricionistes për ushqimin për zemrën.

Prej disa kohësh dihet se ushqimi luan një rol themelor në ruajtjen e shëndetit tonë në përgjithësi dhe të zemrës në veçanti. Mjafton të thuhet se Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) ka deklaruar se 1/3 e sëmundjeve kardiovaskulare dhe kancerit janë të parandalueshme falë një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar.

Në fakt, ka shumë ushqime aleate për shëndetin e sistemit tonë kardiovaskular, si frutat dhe perimet, bishtajoret, veçanërisht soja, drithërat, por edhe kafeja, çaji, vera e kuqe, çokollata e zezë dhe uthulla e mollës.

Por pse këto ushqime konsiderohen si “miq” të zemrës? Dhe në çfarë sasie do të ishte më mirë t'i konsumonim? Si mundet ta ruajmë shëndetin e zemrës këto festa Fundviti?

Ushqyerja dhe shëndeti i zemrës: Cila është lidhja?

“Lidhja mes ushqimit dhe shëndetit të zemrës është shumë e fortë. Në fakt, ka ushqime të cilat nëse konsumohen vazhdimisht dhe në sasitë e duhura, luajnë një rol të rëndësishëm në mbrojtjen e sistemit kardiovaskular dhe parandalimin e shfaqjes së hipertensionit arterial dhe diabetit mellitus, rritjen e triglicerideve, si dhe të kolesterolit të ‘keq’. (LDL) kundrejt 'mire' (HDL).

Me fjalë të tjera, ato ndihmojnë në uljen e rrezikut të zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare, duke përfshirë sulmet në zemër dhe goditjet në tru”.

Ushqimet për zemrën

“Mirëqenia e muskujve më të rëndësishëm në trupin tonë mund të ruhet me një dietë që favorizon marrjen e ushqimeve që përmbajnë lëndë ushqyese specifike dhe thelbësore për zemrën. Dhe nuk është e rëndësishme vetëm të zgjidhni llojin e duhur të ushqimit. Një dietë miqësore për zemrën duhet të përfshijë gjithashtu konsumimin e tyre në dozat e duhura. Le t'i shikojmë ato konkretisht."

1. Perime me gjethe jeshile

Favorizoni konsumimin e perimeve me gjethe jeshile si spinaqi, lakra, kungull i njomë, rukola, kopër etj., sepse janë të pasura me vitaminë K, e cila ndihmon në mbrojtjen e arterieve.

Për më tepër, ato jane një burim i nitrateve të cilat:

  -ulin presionit të gjakut;

  -ngadalësojne plakjen e arterieve;

  -përmirëson funksionimin e rreshtimit të enëve të gjakut.

Idealja do të ishte të konsumonit të paktën 1 porcion perimesh si në drekë ashtu edhe në darkë, gjithashtu si snack të lehtë, për shembull në formën e smoothieve.

2. Fruta të freskëta dhe të thata

Frutat e freskëta janë një rezervë e vitaminave A, B1, B2, B3 dhe C të cilat mbrojnë zemrën dhe arteriet. Për shembull, duhet të hani portokall dhe agrume në përgjithësi, mango, kivi, kumbulla, kajsi, qershi, mollë, pjepër, ananas. Drita jeshile edhe për manaferrat dhe frutat e kuqe (boronicat, mjedrat, manaferrat, rrush pa fara, luleshtrydhet) të cilat përmbajnë antioksidantë (substanca të afta për të luftuar, ngadalësuar ose neutralizuar radikalet e lira) dhe ndihmojnë për të mbajtur nën kontroll kolesterolin e keq dhe presionin e gjakut. Këshillohet që të konsumohen të paktën 3 porcione çdo ditë.

Të shkëlqyera janë edhe frutat e thata si arrat, lajthitë, kikirikët, të pasura me vitaminë E dhe acide yndyrore omega3 të cilat luftojnë rritjen e presionit të gjakut dhe ‘pastrojnë’ arteriet nga kolesteroli i keq. Në këtë rast rekomandohet 10-15 gram fruta të thata në ditë. Gjate festive te fundvitit sasia e ketyre frutave neper tregjet tona eshte e shtuar, por kujdes sasine!

3. Peshku 

Peshk me vaj si skumbri, açuge etj. dhe salmoni janë të pasura me acide yndyrore omega-3, të cilat reduktojnë rrezikun e vdekjes së papritur kardiake, si dhe shkallën e vdekjes nga sëmundjet e zemrës. Do të ishte mirë ta hani 3 ose 4 herë në javë. Dhe pse peshku nuk eshte tradite e tavolinave tona kete fundvit, perpiquni qe gjate pushimeve dimerore te fokusoni vaktet tuaja drejt mishit te bardhe (pule dhe peshk) dhe mishin e kuq ta konsumoni me moderim (jo me shume se 100-200 gr/jave).

 

4. Bishtajoret

Qiqrat, thjerrëzat, fasulet, bizelet janë burim i proteinave bimore dhe makronutrientëve (fibra, karbohidrate) por me pak sheqer dhe yndyrë. Për më tepër, bishtajoret përmbajnë kripëra minerale thelbësore:

-hekuri, i cili ul kolesterolin e keq;

-kalium, i cili ul presionin e gjakut;

-fosfor, i cili favorizon funksionimin e duhur të muskujve, pra të zemrës.

Ato duhet të vendosen në tryezë ndoshta 2 ose 3 herë në javë dhe nuk duhet te mungojne as ne tavolinen e fundvitit, ne forme sallatash apo tave me bishtajore.

5. Soja

Soja është një bishtajore me përmbajtje të lartë proteinash, dy herë më shumë se mishi. Është gjithashtu i pasur me acide yndyrore omega 3 të cilat, siç është përmendur tashmë, luftojnë sëmundjet kardiovaskulare, por edhe me lecitina, substanca të famshme të pasura me fosfor me veti antikolesterolike.

Prandaj, soja është në gjendje të mbajë trigliceridet e ulëta në gjak dhe të mbajë nën kontroll diabetin, një tjetër faktor rreziku kardiovaskular.

Doza e rekomanduar është 1 porcion në ditë, si për shembull një filxhan 250 ml qumësht soje ose kos soje, ose një porcion prej 100 g tofu.

6. Drithërat me preference integrale

Buka me drithëra integrale, makaronat dhe orizi, tërshëra, thekra, elbi, hikërrori dhe quinoa janë të gjitha të pasura me fibra të cilat mund të ndihmojnë ne shendetin e zorres por edhe te sistemit kardiovaskular.

reduktojnë kolesterolin e keq. Megjithatë, e rëndësishme është të ndryshoni në zgjedhjen e drithërave, të preferoni drithërat dhe të konsumoni një pjesë të vogël çdo ditë (rreth 70 gramë).

7. Kafe dhe çaj me moderim

Kafeja dhe çaji përmbajnë polifenole, substanca me veti antioksiduese dhe anti-inflamatore, të cilat janë gjithashtu në gjendje të rregullojnë metabolizmin e lipideve dhe glukozës, të mbajnë vlerat e kolesterolit në nivel dhe të mbrojnë sistemin kardiovaskular. Megjithatë, është thelbësore të mos kaloni: maksimumi 2 filxhanë kafe/çaj në ditë. Ditet e gjata ne shtepi gjate pushimeve dimerore perpiquni ti mbushni dhe me smoothie apo fruta te plota per te reduktuar zakonin e pirjes se kafes ne me shume se 2 filxhane ne dite.

8. Verë e kuqe, siç këshillonin gjyshërit

Vera e kuqe është e pasur me resveratrol, një substancë që gjendet në lëkurën e rrushit, veçanërisht në atë të zezë, me veti antioksiduese dhe e aftë të luftojë kolesterolin e keq dhe të rrisë nivelin e atij të mirë. Sipas disa studimeve, konsumimi i 1 gotë verë të kuqe në ditë do të përfitonte si për zemrën ashtu edhe për trurin, duke ulur rrezikun e sulmit në zemër dhe goditjes në tru. Por mos e teproni! Eshte shume e rendesishme te mos ekzagjeroni sasite e konsumuara pasi gjithcka mund te kthehet ne boomerang, i cili do te demtoje shendetin tone.

9. Çokollatë po, por e zeze

Çokollata është një burim i flavonoideve, një nënkategori e polifenoleve, të cilat nxisin elasticitetin e enëve të gjakut, zvogëlojnë rrezikun e shtimit të peshës dhe pasojat e dëmshme që lidhen me shëndetin kardiovaskular. E rëndësishme është te jete cokollate e zeze (të paktën 70% kakao) dhe jo më shumë se 10 gramë në ditë (një katror).

10. Vajrat dhe yndyrnat vegjetale

Për të shijuar pjatat, drita jeshile tek vaji i ullirit ekstra i virgjër i cili përmban acid oleik, një yndyrë e pangopur që ka efekte mbrojtëse ndaj sëmundjeve kardiovaskulare. Nga ana tjetër, yndyrnat shtazore si gjalpi; vajrat bimore si vaji i palmës, salcat dhe erëzat me përmbajtje të lartë yndyre duhet të kufizohen. Sigurohuni qe gatimet e tryezes tuaj kete fundvit t’I pergatisni me vaj ulliri. Dhe nje truk tjeter, sallates tuaj mos i shtoni me shume se 1-2 luge gjelle vaj ulliri. Vaji i ullirit eshte mjaft i shendetshem por dhe hiperkalorik ndaj konsumojeni ne sasine e duhur.

 

Për një zemër të shëndetshme, kushtojini vëmendje edhe mënyrës së jetesës

“Për të parandaluar sëmundjet kardiovaskulare, këshillohet që të mbani nën kontroll peshën trupore. Prandaj është thelbësore që të ushtroheni rregullisht për të forcuar zemrën dhe për të përmirësuar qarkullimin e gjakut.

Dhe nuk është e nevojshme të praktikoni sporte veçanërisht të vështira. Edhe thjesht të bëni një shëtitje prej të paktën 30 minutash në ditë dhe të ecni lart shkallët janë “ilaç” për shëndetin e zemrës sonë. Së fundmi, për duhanpirësit është e rëndësishme lënia e këtij zakoni të keq”!

Nje Vit i Ri duhet t’ju gjeje me objektiva te reja! Beni shendetin fokusin tuaj! Takoni mjekun nutricionist per me shume keshilla! Klinika FitHealth