Rritja e masës muskulore është synimi i përbashkët i shumë sportistëve. Për ta bërë këtë, nuk mjafton të hidheni në stërvitje intensive dhe të zgjatur. Aktiviteti fizik duhet të shoqërohet gjithashtu me ushqimin e duhur dhe, nëse është e nevojshme, suplemente të përshtatshme për qëllimin që duhet arritur. Në këtë mënyrë do të mundësohet kombinimi i shëndetit dhe rritjes së muskujve, me rezultate të rëndësishme.

Ushqimet për të rritur masën muskulare: ushqimet që bëjnë diferencën

Me masë muskulore nënkuptojmë grupin e qelizave që përbëjnë muskujt. Shpesh quhet edhe masë e dobët dhe përfaqëson 50% të totalit, së bashku me ujin, organet, gjakun dhe kockat. Sa më e madhe të jetë masa muskulare, aq më të mëdha janë përfitimet në shpenzimin e kalorive dhe metabolizmin Të shohësh një rritje të masës muskulore nuk është e menjëhershme. Gjatë gjashtë javëve të para të sportit dhe regjimit ushqimor, ajo nuk do të jetë e dukshme me sy të lirë.

Në këtë kuptim, gjenetika luan një rol të rëndësisë: disa individë janë më të predispozuar ndaj rritjes së shpejtë të muskujve se të tjerët. Faktorë që ndikojnë janë edhe mosha, gjinia, kushtet hormonale dhe pesha. Në çdo rast, nëpërmjet një diete të ekuilibruar dhe të mirëstrukturuar, kohët dhe pasojat mund të përshpejtohen.

Hapi i parë që duhet ndërmarrë, pra, është llogaritja e metabolizmit total, shuma e aktivitetit fizik, e kuptuar si energji shtesë dhe norma bazë metabolike. Ky i fundit është tërësia e reaksioneve që trupi duhet të kryejë për të siguruar funksionimin korrekt të proceseve jetësore (organeve të vetme, sistemit kardiovaskular etj.). Jo vetëm të dhënat personale, por edhe intensiteti i stërvitjes dhe përqindja e masës muskulore ndikojnë veçanërisht në shkallën metabolike bazale. Analizimi i metabolizmit tuaj total ju lejon të kuptoni se sa kalori ju nevojiten për të nxitur rritjen e muskujve. Në fakt, trupi është në gjendje të prodhojë masë të re muskulore, me një rritje, nëse ka në dispozicion një tepricë kalori: një rezervë shtesë kalorish që është rreth 300-500. Më pas, është e nevojshme të sigurohet që lëndët ushqyese të domosdoshme për mirëmbajtjen e strukturave të reja të shpërndahen në mënyrë të barabartë. Para së gjithash, proteinat janë aleatët më të mirë për rritjen e muskujve. Ata ushqejnë dhe rigjenerojnë indet: kjo është arsyeja pse këshilla është të përfshini rreth 1,5-1,8 gram proteina për kilogram të peshës trupore në dietën tuaj.

Në këtë drejtim, ushqimet ideale janë mishrat pa dhjamë, si mishi i pulës dhe gjeli i detit; peshk, veçanërisht salmoni, skumbri; produkte qumështi me pak yndyrë (djathëra të lehta, kos); bishtajore, si bizelet, qiqrat, quinoa, thjerrëzat, fasulet e kuqe, soja.

 Sugjerimi është përzierja e proteinave shtazore dhe bimore, me vlerë të lartë biologjike, duke lënë hapësirë ​​të mjaftueshme për aminoacidet. Karbohidratet, nga ana e tyre, u tregohen atyre që bëjnë sporte intensive çdo ditë. Kjo është për shkak se ato ju lejojnë të arrini nevojat e kalorive të nevojshme për të rritur masën muskulore. Produktet e miellit integral si makarona ose orizi integral apo tershera: këto janë ushqime të rekomanduara për zhvillimin e muskujve.

Së fundi, yndyrnat, të cilat nuk duhen demonizuar, pasi ato "të mira" me origjinë shtazore ose bimore stimulojnë prodhimin e testosteronit dhe hormoneve të rritjes, thelbësore për rritjen e qëndrueshme dhe efektive të muskujve. Megjithatë, është e nevojshme të konsumoni yndyrë në mënyrë të moderuar: një gram për çdo kilogram peshë. Ndër burimet më të shëndetshme janë liri dhe farat e lulediellit; avokado; arra, si fëstëkë,  bajame, arra; vaj ulliri, vaj arrë, vaj kokosi. Jo vetëm karbohidratet, proteinat dhe yndyrnat.

 Për të rritur masën muskulore është gjithashtu i nevojshëm integrimi i kripërave minerale dhe vitaminave (B2, B6 dhe B12), të cilat trupi priret t'i humbasë gjatë aktivitetit fizik. Për më tepër, një shpërndarje e shkëlqyer e makronutrientëve merr parasysh edhe kohën, në mënyrë që trupi të mund t'i shfrytëzojë sa më shumë prej tyre. Dy-tre orë para stërvitjes, prandaj, është mirë të merrni karbohidrate komplekse. Pas seancës stërvitore, për të kundërshtuar gjendjen e katabolizmit, armikut të rritjes së muskujve, është e nevojshme të kombinohen proteinat e disponueshme me shpejtësi me karbohidratet e thjeshta. Duke vepruar kështu, nivelet e insulinës rriten dhe lëndët ushqyese depërtojnë në membranat qelizore, duke lehtësuar sintezën e proteinave të muskujve dhe rimbushjen e glikogjenit. Në rast të stagnimit të shtimit të muskujve, këshillohet ndryshimi i programit ushqimor. Një tregues i mirë i zhvillimit të muskujve është shtimi në peshë prej 0,5 kg në javë. Nëse kjo nuk ndodh, megjithatë, ne vazhdojmë me një rritje 10% të kalorive.

Përfitoni nga regjimet ushqimore të hartuara nga mjekja nutricioniste në klinikën FitHealth, të personalizuara për ju dhe qëllimet tuaja për të ndërtuar një organizëm të shëndetshëm