Këshilla të vlefshme për personat mbipeshe dhe obeze

Mbipesha dhe obeziteti janë gjendje të karakterizuara nga një akumulim i tepërt i yndyrës në trup, një gjendje që shkakton dëme serioze për shëndetin. Në fakt, mbipesha dhe obeziteti janë faktorë rreziku për zhvillimin e patologjive të shumta si diabeti mellitus i tipit 2, dislipidemia (hiperkolesterolemia dhe hipertrigliceridemia), steatoza hepatike, hipertensioni arterial, sëmundjet kardiovaskulare, sindroma e apnesë së gjumit, osteoartriti. Vitet e fundit, prevalenca e mbipeshës dhe obezitetit është rritur në mënyrë alarmante në shumë vende të botës, aq sa fenomeni është cilësuar nga Organizata Botërore e Shëndetësisë si një epidemi globale. Për më tepër, problemi tani ka filluar të prekë edhe segmentet më të reja të popullsisë. Diagnoza e mbipeshës dhe obezitetit është kryesisht klinike dhe bazohet në vlerësimin e disa parametrave personalë që janë mjaft të thjeshtë për t'u llogaritur.

Indeksi i masës trupore (BMI) është indeksi më i përdorur për të përcaktuar kushtet e mbipeshës-obezitetit, edhe nëse jep informacion jo të plotë (p.sh. nuk jep informacion mbi shpërndarjen e yndyrës në trup dhe nuk jep dallimi midis masës yndyrore dhe masës muskulare), ju mund te kryeni matjet e detajuara trupore ne klinikën FitHealth.

Në një subjekt me peshë normale, ky indeks jep një rezultat midis 18.5 dhe 25. Nëse BMI është më pak se 18.5 flasim për nënpeshë, nëse është më e madhe se 25 flasim për mbipeshë dhe obezitet, sipas klasifikimit të mëposhtëm:

 

Mbipesha: BMI midis 25 dhe 29,9

Obeziteti i shkallës I: BMI midis 30 dhe 34.9

Obeziteti i shkallës II: BMI midis 35 dhe 39,9

Obeziteti i shkallës III: BMI më i madh se 40

 

Perimetri i belit është një indeks i mirë vlerësimi për t'u lidhur me llogaritjen e BMI, sepse indi dhjamor i vendosur në pjesen e barkut shoqërohet me një rrezik më të lartë të zhvillimit të komplikacioneve kardiometabolike. Vlerat e perimetrit të belit më të madh se 94 cm te meshkujt dhe 80 cm te femrat shoqërohen me një rrezik "të moderuar" kardiovaskular, vlerat më të mëdha se 102 cm te meshkujt dhe 88 cm te femrat shoqërohen me një "rrezik të lartë".

Shkaku kryesor i mbipeshës dhe obezitetit përfaqësohet nga një çekuilibër midis energjisë së futur dhe energjisë së konsumuar. Nëse marrja e kalorive tejkalon kërkesat e trupit për energji, ka një tendencë për të grumbulluar ind dhjamor të tepërt. Ekuilibri midis marrjes dhe shpenzimit të energjisë ndikohet nga shumë faktorë, por mjedisi luan një rol të rëndësishëm në zhvillimin e obezitetit; për shembull, marrja e tepert e ushqimeve me vlerë të lartë energjetike dhe fuqi të ulët ngopëse, një mënyrë jetese e ulur dhe uria nervore e shkaktuar nga stresi, etj. janë faktorë rreziku për zhvillimin e mbipeshës dhe obezitetit. Për këtë arsye, këto çrregullime duhet të trajtohen sipas një protokolli korrekt edukativ që synon modifikimin e stilit të jetesës. Pacientët mbipeshë dhe obezë shpesh kërkojnë zgjidhje të shpejta për të zgjidhur problemin e tyre, si dieta drastike që i lejojnë ata të humbin peshë shpejt ose kërkimi i barnave "mrekullibërëse". Këto strategji nuk janë efektive, sepse nuk lejojnë humbje peshe adekuate ose mbi të gjitha të qëndrueshme me kalimin e kohës.

Terapia e mbipeshës dhe obezitetit nuk synon arritjen e një peshe ideale, por një ulje prej 10% në krahasim me peshën fillestare. Kjo është për shkak të arsyeve të mëposhtme:

 

-Ky është një synim real, të cilin pacientët mund ta arrijnë me mbikqyrjen e duhur mjekesore;

-Është një rezultat që mund të ruhet në mënyrë efektive me kalimin e kohës;

-Sipas literaturës, një humbje peshe e kësaj përmasash çon në një ulje të ndjeshme të rrezikut kardiometabolik.

-Subjektet mbipeshë ose obezë shpesh shprehin dëshirën për të arritur një humbje peshe shumë domethënëse dhe shumë të shpejtë. Në fakt, një humbje peshe prej 10% e marrë gradualisht dhe e mbajtur me kalimin e kohës përfaqëson një sukses të vërtetë terapeutik për shëndetin.

 

REKOMANDIME TË PËRGJITHSHME DIETIKE

-Kufizimi dietik duhet të vlerësohet nga nutricionisti në bazë të shpenzimit të energjisë së individit, mundësisht të matet ose të llogaritet duke përdorur formula specifike.

-Ndarja e marrjes ditore të kalorive në të paktën 5 vakte gjatë ditës (3 vakte kryesore + 2 snack).

-Konsumimi i rregullt i një mëngjesi adekuat.

-Konsumoni vakte të plota dhe të ngopura, duke preferuar ushqimet kryesore të bazuara në peshk, bishtajore dhe mish pa dhjamë, të shoqëruara me karbohidrate komplekse (p.sh. makarona ose oriz ose buke integrale), shumë perime (ose supa perimesh) dhe një porcion fruta.

-Kuota ditore e rekomanduar e proteinave duhet të jetë 0.8-1g/kg peshë ideale për gjatësinë (dmth. duke marrë parasysh një peshë që korrespondon me një BMI prej 22.5 kg/m2). Proteinat duhet të jenë me vlerë të mirë biologjike dhe të vijnë si nga burimet e proteinave shtazore ashtu edhe ato bimore.

-Karbohidratet duhet të mbulojnë 45 deri në 60% të totalit të kalorive, duke preferuar ushqime me një indeks të ulët glicemik.

-Yndyrnat totale në dietë duhet të mbulojnë jo më shumë se 30% të totalit të kalorive, me një kontribut optimal prej 10% acide yndyrore të pangopura , 10% acide yndyrore të pangopura. Reduktoni përdorimin e acideve yndyrore trans në <2,5 g/ditë OSE Përpiquni të rrisni marrjen e acideve yndyrore të pangopura omega 3 dhe të reduktoni marrjen e acideve yndyrore të ngopura.

-Marrja adekuate e fibrave tek të rriturit duhet të jetë së paku 30 g/ditë; shtimi i fibrave bimore gjatë kufizimit të kalorive ishte gjithashtu efektiv për përmirësimin e parametrave metabolikë.

-Dietat me shumë pak kalori mund të përshkruhen vetëm në raste të veçanta dhe nën monitorim të rreptë mjekesor.

-Shmangni ushqimet hiperkalorike.

-Ndryshoni dietën tuaj sa më shumë që të jetë e mundur për të shmangur monotoninë dhe mangësitë nutricionale .

-Zgjidhni ushqime të pasura me fibra dhe të pakta në sheqerna të thjeshta.

-Zgjidhni ushqime me përmbajtje të ulët të yndyrave të ngopura dhe favorizoni ato me përmbajtje më të lartë të yndyrave të pangopura.

-Gatim pa yndyrë të shtuar. Preferoni metodat e gatimit si: me avull, mikrovalë, skarë ose pjatë, tenxhere me presion, në vend të skuqjes, gatimit në tigan .

-Vlerësoni me - nutricionistin mundësinë e përdorimit të suplementeve të disponueshme në treg për të nxitur humbjen e peshës dhe/ose shtimin e suplementeve të vitaminave ose mineraleve, që duhet të merret parasysh vetëm nëse ka mangësi aktuale.

 

USHQIME QE NUK LEJOHEN

-Alkooli. Alkooli siguron ato që përkufizohen si "kalori boshe", energji të disponueshme lehtësisht që nuk siguron lëndë ushqyese dhe nuk kane fuqi ngopëse.

-Pije me sheqer si cola, por edhe lëngje frutash, sepse ato përmbajnë në mënyrë natyrale sheqerna të thjeshta edhe nëse mbajnë formulimin "pa sheqer të shtuar". Përveç marrjes shtesë të kalorive, ato ndikojnë negativisht si në ngopjen e menjëhershme ashtu edhe atë afatgjatë (ndërmjet një vakti në tjetrin).

-Ëmbëlsira të tilla si ëmbëlsira, pasta, biskota, akullore, pudding, karamele.

-Produktet e brumit që përmbajnë termin "yndyrna bimore" (përveç nëse specifikohet ndryshe, ato përgjithësisht përmbajnë vajra bimore të ngopura: palme, kokosi).

-Ushqimet e shpejta të pasura me yndyrna të hidrogjenizuara (trans) gjenden gjithashtu në shumë produkte të përgatitura në mënyrë industriale dhe ushqime të gatshme .

-Yndyrnat shtazore: gjalpë, kremera.

-Ushqime të konservuara ose turshi, konservate mishi dhe ekstrakte, salca të ngjashme me soje për shkak të përmbajtjes së lartë të kripës

-Të brendshmet dhe mishrat me yndyrë. Salcice me përmbajtje të lartë yndyrash të ngopura, sallam, etj.

-Majonezë dhe salca të tjera të përpunuara.

-Snacks të kripura si patate të skuqura, kokoshka, duke përfshirë pica dhe focaccia.

-Pjata të përpunuara (lazanja, kaneloni, pesto…).

-Sheqer i bardhë, sheqer kaf .

RREGULLAT E SJELLJES

-Kur shkoni në pazar, mos blini ushqime hiperkalorike dhe me pak vlera ushqyese (të tilla si ëmbëlsira), duke kujtuar se terapia dietike fillon në supermarket.

-Përdorni pjata mjaft të vogla, në mënyrë që edhe pjesët modeste të mbushen.

-Merrni kafshata të vogla, jo më të mëdha se nyja e gishtit të madh dhe mbushni pirunin deri në një të tretën e gjatësisë së "dhëmbëve" të tij.

-Hani ngadalë, duke përtypur për një kohë të gjatë.

-Mos u mbështetni në dietat “në modë” apo “bëjeni vetë”, por konsultohuni gjithmonë me një specialist.

-Hartoni një ditar ushqimor çdo ditë, duke shënuar gjithçka që keni ngrënë gjatë ditës dhe aktivitetin motorik që keni bërë. Vazhdoni këtë zakon të mirë edhe në periudhën e mbajtjes së peshës.

-Mos harroni të bëni të paktën 30' aktivitet motorik aerobik me moderim çdo ditë (si ecja, çiklizmi, noti...); praktikoni aktivitete të këndshme sportive, sipas preferencave të dikujt (vallëzim, not, tenis…). Personat që kryejnë aktivitet fizik kanë një incidencë të reduktuar të vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet, sëmundjet ishemike të zemrës, sindromën metabolike, hipertensionin arterial.

-Shmangni një mënyrë jetese sedentare (përdorni shkallët në vend të ashensorit, përpiquni të lëvizni në këmbë ose me biçikletë sa më shumë që të jetë e mundur; bëni pazarin në shtëpi me një çantë me rrota dhe jo me makine.

-Mundohuni të mos hani automatikisht (për shembull kur shikoni televizor), por të shijoni dhe vlerësoni çdo kafshatë të vetme.

-Vlerësoni me mjekun tuaj bashkëjetesën e ndonjë patologjie tjetër që lidhet me mbipeshën dhe obezitetin (diabeti, dislipidemia, hipertensioni arterial ...)