Mëngjesi i shëndetshëm në 10 hapa

Mëngjesi është një nga 3 vaktet kryesore të ditës, mosngrënia e mëngjesit për arsye kohe apo mungesë oreksi është një zakon që nuk është i favorshëm për shëndetin dhe nuk rekomandohet as për ata që duan të humbin peshë. Për të reduktuar kaloritë, nuk duhet të anashkaloni mëngjesin, thjesht zgjidhni cilësinë dhe sasinë e duhur të ushqimit.

Përfitimet e  vaktit të mëngjesit:

Edhe në një dietë për dobësim, mëngjesi duhet të hahet, sepse:

-ju lejon të "thyeni" agjërimin e natës dhe të furnizoni trupin me energjinë e nevojshme për të përballuar punën fizike dhe mendore të mëngjesit.

-zgjon metabolizmin dhe zvogëlon ndjenjën e urisë.

-20 minutat e nevojshme bëhen një moment i rëndësishëm për ta përballuar ditën me më shumë qetësi dhe pa vrap.

-është një moment i rëndësishëm në familje, ku prindërit mund të qëndrojnë njëkohësisht me fëmijët e tyre dhe t'i edukojnë ata me zakonin që të hanë gjithmonë një mëngjes korrekt.

Mëngjesi i mirë dhe korrekt

Mëngjesi duhet të jetë në proporcion me nevojat e dikujt për kalori dhe të përbëjë rreth 20/25% të totalit të kalorive (Kcal) të konsumuara gjatë ditës.

Shembull:

Në rastin e një personi të shëndetshëm, me peshë dhe aktivitet normal, me një dietë prej rreth 2100 kalori (Kcal) në ditë, mëngjesi duhet të sigurojë rreth 400/500 Kcal.

Në rastin e dietave me kalori të ulët, për shembull nga 1,500 Kcal, mëngjesi duhet të sigurojë ende rreth 300/350 Kcal.

Këto kalori duhet të vijnë nga ushqime të ndryshme që ofrojnë të gjithë makronutrientët (karbohidratet, proteinat dhe yndyrnat) sa më shumë të jetë e mundur në ekuilibër me njëri-tjetrin; përveç kësaj nuk duhet të mungojnë të gjithë mikronutrientët (vitamina dhe minerale) që janë të rëndësishëm për shëndetin e organizmit. Për të furnizuar trupin me energjinë e nevojshme që në orët e hershme të mëngjesit, mëngjesi duhet të sigurojë karbohidrate (ose sheqerna) të thjeshta, të shpejta për t'u përdorur dhe gjithashtu karbohidrate komplekse me çlirim të ngadaltë për të siguruar energji deri në drekë ose meze të lehtë të mëngjesit.

Mbani në mend se të hani mëngjes në bar me një kapuçino dhe një briosh nuk është një zakon i mirë, sepse një dietë e ekuilibruar duhet të jetë e larmishme për të siguruar të gjithë makronutrientët, vitaminat dhe mineralet e nevojshme. Nëse jeni mësuar të pini një kafe dhe ikni, filloni të shtoni një ushqim çdo mëngjes për të arritur gradualisht qëllimin e pritur.

  1. Këshilla

1.Nëse mundeni, mos hani gjithmonë ushqime të ëmbla, mund të keni një mëngjes të mirë të kripur siç sugjerohet më poshtë.

2.Një gotë / filxhan (200 ml) qumësht i plotë i pasterizuar i lopës siguron 130 Kcal, nëse në vend të kësaj do të ishte i skremuar pjesërisht 92 kcal, kursimi i 38 Kcal është një fillim i mirë dhe qumështi përmban të njëjtat veti ushqyese, por me më pak yndyrë. Zëvendësimi i qumështit të lopës me lloje të tjera nuk zvogëlon kaloritë: 200 ml qumësht dhie japin 152 kcal dhe qumësht deleje 206 kcal.

3.Nëse ëmbëlsoni kafenë ose çajin me sheqer, mbani mend se një lugë çaji prej 5 gramësh ofron 20 Kcal si fruktoza dhe mjalti. Nëse dëshironi të eliminoni plotësisht këto kalori, përdorni ëmbëlsues por jo më shumë se 5/8 doza ditore.

4.Nëse pini lëngje frutash, 200 ml japin mesatarisht 120 Kcal, zgjidhni ato pa sheqer të shtuar. Në çdo rast, është më mirë të hani një frut me lekure të larë mirë si një mollë e madhe 200 g e cila pasi të pastrohet nga brenda do të mbetet rreth 150 g me të cilën do të merrni 57 Kcal dhe 3.9 gram fibra sesa në lëng ku janë të pranishme vetëm në sasi të vogla.

5.Nëse i doni drithërat, zgjidhni ato integrale, të cilat janë më të pasura me fibra dhe shpesh ndryshojnë llojet: misër, grurë, muesli, oriz, tërshërë. Preferoni ato natyrale pa sheqerna të cilat ofrojnë rreth 15% më pak kalori. Konsumoni ato me kos ose qumësht pjesërisht të skremuar dhe ëmbëlsojini si për pije.

6.Nëse përdorni erëza apo aditive të ndryshme në bukë, si koncentrate perimesh, mbani mend se po shtoni yndyrna dhe sheqerna.

7.Për të lyer një fetë bukë të thekur integrale (20 g për 45 Kcal) mund të kërkohet një paketim të vogël gjalpë. Këshillohet që të mos përdorni më shumë se 3 g gjalpë (gjalpi siguron rreth 9 Kcal për gram).

8.Snack apo bukë, gjalpë dhe reçel? 2 feta bukë nga 20 g secila, me 3 g gjalpë dhe 2 lugë çaji reçel (as të plota dhe as të mbushura mesatarisht bëjnë 15 Kcal secila) peshojnë rreth 60 gramë dhe bëjnë 210 Kcal. 60 g snack me kajsi japin mesatarisht 205 Kcal. Në këtë rast kursimi i kalorive arrihet duke ngrënë një fetë të vetme bukë për 105 Kcal ose një snack prej 28 g për 96 Kcal.

9.Duke ngrënë biskota është mirë të dini se një biskote sjell rreth 50 Kcal , duke ngrënë vetëm 5 ju hani 250 Kcal dhe ndoshta jeni të kënaqur më pak se me 2 fetat bukë në paragrafin e mëparshëm. Këto biskota gruri mund të zëvendësohen me biskota të thata ose lloje të tjera që përmbajnë më pak yndyrë dhe sheqer me vlera rreth 30 Kcal (lexoni etiketën), kështu që mund të kurseni deri në 100 Kcal, ose të hani një biskotë më pak.

10.E fundit, por jo më pak e rëndësishme, brioshet. Oferta është e madhe, por pavarësisht nëse ato prodhohen në pasta apo industriale, ky produkt është gjithmonë shumë kalorik. Një briosh i thjeshtë mund të sjellë nga 150 deri në 300 Kcal, 20% më shumë te reçeli dhe 30% te kremi.