Menopauza: çfarë duhet të hani për të shmangur shtimin në peshë

Çfarë është menopauza?

Termi menopauzë fjalë për fjalë do të thotë "mungesë e menstruacioneve": nuk është një sëmundje, por një fazë fiziologjike në jetën e çdo gruaje që korrespondon me fundin e moshës pjellore. Menopauza ndodh kur vezorja ndalon aktivitetin e saj (ovuluese dhe prodhon estrogjen, hormonet kryesore të vezoreve femërore), në fakt të gjitha gratë kanë një grup ovocitesh të cilat, me kalimin e viteve, zvogëlohen në mënyrë progresive përmes ovulacionit çdo muaj.

Kur fillon menopauza?

Mosha e menopauzës ndryshon nga gruaja në grua, mesatarisht ajo fillon rreth moshës pesëdhjetë vjeç.

Simptomat, diagnoza dhe terapia e menopauzës

Simptomat e menopauzës mund të ndryshojnë nga gruaja në grua, ndër shenjat më të hershme janë:

    -afshe të nxehta;

    -djersitje e tepruar gjatë natës;

    -dhimbje koke (dhimbje koke);

    -palpitacione;

    -ankthi;

    -nervozizëm;

    -pagjumësi.

Mungesa e estrogjenit të cilit i nënshtrohet një grua në menopauzë është gjithashtu përgjegjëse për disa ndryshime të cilat, nganjëherë, mund të shfaqen përmes sëmundjeve reale. Prandaj, gruaja në menopauzë ka një rrezik më të lartë për të zhvilluar:

    `sëmundjet kardiovaskulare;

    `ateroskleroza;

    `hipertensioni ;

    `osteoporoza;

    `mbipeshë ose obezitet;

    `sindroma metabolike.

Diagnoza e menopauzës zakonisht bëhet nga gjinekologu. Zakonisht ndodh në mënyrë retrospektive pas dymbëdhjetë muajsh të njëpasnjëshëm të amenorresë (mungesë e ciklit ovarian) për të cilën nuk është theksuar asnjë shkak tjetër fiziologjik ose patologjik.

Metabolizmi dhe menopauza

Me ardhjen dhe pas menopauzës, metabolizmi "ngadalësohet" dhe ka një reduktim fiziologjik të kërkesës për energji (kalori). Megjithatë, kjo rënie në shpenzimin e kalorive është më e vogël se sa mendohet zakonisht: në përgjithësi varion nga 60 deri në 150 kcal në ditë dhe rrallë i kalon 300 kcal në ditë. Shtimi në peshë i gruas mund t'i atribuohet edhe vazhdimësisë së stilit të jetesës së ulur ose uljes së aktivitetit fizik, për shkak të ritmeve më të ngadalta në kryerjen e aktiviteteve normale ose për shkak të dukurive depresive që rrisin dembelizmin dhe mund të çojnë në "marrje ushqimesh" midis vakteve. sidomos duke rritur dëshirën për ushqime të ëmbla.

Dieta për menopauzë: udhëzime të përgjithshme

  • Konsumoni ushqime të pasura me kalcium dhe vitaminë D për të parandaluar frakturat e kockave dhe osteoporozën. Fatkeqësisht, vitamina D nuk është shumë e pranishme në ushqim dhe për ta sintetizuar atë duhet ta ekspozoni lëkurën në diell: në verë, midis orës 11:00 dhe 16:00, mjaftojnë 10-15 minuta në ditë pa mbrojtje (pas kësaj është absolutisht e nevojshme vendosja e kremit kundër diellit), ndërsa në dimër duhet të ekspozoni sa më shumë lëkurë në diell, si fytyrën ose duart dhe të merrni masat e nevojshme (p.sh. në male).
  • Ndiqni rekomandimet për ushqimin e duhur në popullatën e përgjithshme në lidhje me reduktimin e yndyrave (sidomos me origjinë shtazore), pijeve dhe ushqimeve të pasura me sheqerna dhe marrjes së porcioneve adekuate të frutave dhe perimeve.
  • Reduktoni konsumin e sheqernave të thjeshta duke preferuar karbohidratet komplekse.
  • Ulni konsumin e yndyrave, veçanërisht të atyre të ngopura.
  • Gatuani ushqimin në një mënyrë të thjeshtë (p.sh. me avull, furrë, të pjekur në skarë, të zier, etj.) duke përdorur pajisje që ju lejojnë të reduktoni përdorimin e yndyrës gjatë gatimit, si p.sh. mikrovalë.
  • Zgjidhni ushqime të stinës, shpesh duke ndryshuar cilësinë e ushqimit, pasi monotonia ushqimore rrezikon të përjashtojë disa lëndë ushqyese thelbësore për trupin.
  • Tako mjeken nutricioniste! Ajo do të udhëzojë lidhur me ushqimet të cilat duhet të përdorësh apo të përjashtosh nga rregjimi ushqimor. Përveç kësaj, në klinikën FitHealth ti do të marrësh dhe regjimin ushqimor të personalizuar sipas profilit shëndetësor dhe parametrave trupore.

Dieta për menopauzë: cilat ushqime duhet të shmang?

     -Aditivë yndyrore si gjalpë, margarinë, krem, etj.

     -Alkooli.

     -Të brendshmet e kafshëve, mish me yndyrë (p.sh. qengji, proshutë), mish i pjekur dhe i skuqur.

     -Salcice si sallam, wurstel, cotechino, zampone etj.

     -Salca dhe patate të skuqura.

     -Pije të ëmbla si kola, sode portokalli, ujë tonik, çajra të ftohtë, pije energjike, por edhe lëngje frutash pasi ato përmbajnë në mënyrë natyrale sheqer (fruktozë), edhe nëse në paketim janë të etiketuara me fjalët "pa sheqer të shtuar".

Dietë për menopauzë: çfarë mund të ha?

    -Bukë, makarona, oriz dhe drithëra të tjera mundësisht të plota, më të pasura me fibra dhe me fuqi më të madhe ngopëse.

    -Peshku (i freskët ose i ngrirë), për t'u preferuar mbi të gjitha ushqimet e tjera të pasura me proteina. Është mirë ta konsumoni, në sasitë e duhura, dy ose tre herë në javë, mundësisht në avull, të pjekur ose të pjekur në skarë.

    -Qumështi dhe derivatet, pasi janë ushqimet që përmbajnë sasinë më të madhe të kalciumit bio-disponueshëm, përveç mineraleve të tjera thelbësore, vitaminave dhe proteinave, të dobishme për parandalimin dhe luftimin e osteoporozës. Preferoni produkte të skremuara ose gjysëm të skremuara sepse kanë më pak kalori, por japin të njëjtën sasi kalciumi si ato të plota. Në rast të intolerancës ndaj laktozës (sheqer qumështi), konsumoni qumësht të delaktozuar

   -Djathërat me pak yndyrë (p.sh. primo sale, mocarela, kaciotinë, etj.) ose djathëra që përmbajnë më pak yndyrë se ato të qumështit të plotë me të cilin prodhohen.

   -Vezë, ju mund të hani dy prej tyre në javë duke pasur parasysh përdorimin e tyre edhe në përgatitjen e pjatave të tjera (p.sh. makarona me vezë, etj.).

    -Mish pa dhjamë (p.sh. viçi, pule, lepuri, gjeli i detit, mishi i derrit) dhe pa yndyrë të dukshme, të gatuar pa skuqje dhe duke shmangur shqimin e salcave nga pjata.

    -Bishtajoret si fasulet, qiqrat, bizelet, soja, thjerrëzat etj., të konsumohen si pjatë kryesore (asnjëherë si pjatë anësore) të paktën një herë në javë. Bishtajoret janë një burim i shkëlqyer i proteinave bimore, fibrave, kripërave minerale, vitaminave dhe gjithashtu përmbajnë fitoestrogjene natyrale.

    -Perimet, konsumi i tyre rekomandohet në porcione të mëdha (pa ekzagjeruar me erëzat). Shumëllojshmëria në zgjedhje ju lejon të prezantoni saktë të gjitha mineralet, vitaminat dhe antioksidantët e nevojshëm për trupin.

    -Rekomandohen fruta (të freskëta, të gatuara ose pure pa sheqer të shtuar), tre porcione në ditë (porcioni mesatar 150 g). Shmangni frutat me sheqer të shtuar më parë dhe preferoni frutat e papërpunuara, sepse gatimi redukton vitaminat dhe kripërat minerale.

    -Vaj ulliri ekstra i virgjër, për t'u përdorur i papërpunuar dhe me moderim, ose vajra me një farë (misër, sojë, kikirikë etj.) të përdoren gjithmonë të papërpunuara.

    -Erëza dhe barishte.

    -Ujë, pini të paktën 2 litra në ditë. Ndryshimi i cilësisë së ujit ju lejon të rikuperoni kripëra të ndryshme minerale dhe në sasi të ndryshme në varësi të burimit të origjinës. Preferoni ujë të pasur me kalcium (mbi 300 mg/l).

Menopauza: këshilla praktike

 

    -Praktikoni aktivitet fizik të rregullt (minimumi 150 minuta në javë, optimale 300 minuta) duke zgjedhur midis disiplinave aerobike dhe anaerobe. Shmangni një mënyrë jetese sedentare: përdorni biçikletën në vend të makinës, shkoni në këmbë kur është e mundur, ngjitni shkallët në vend të ashensorit, parkoni larg destinacionit tuaj, etj.

    -Peshohuni rregullisht një herë në javë, mundësisht në mëngjes me stomakun bosh duke veshur vetëm të brendshme, për të monitoruar peshën tuaj dhe për të parandaluar mbipeshën ose obezitetin.

    -Matni belin tuaj çdo muaj. Akumulimi i yndyrës së depozituar në zonën e barkut mbi 82 cm tregon një probabilitet më të lartë për të zhvilluar sëmundje metabolike (p.sh. diabeti, sindroma metabolike) dhe sëmundjet kardiovaskulare (p.sh. infarkti, goditjet në tru), por edhe kanceri i gjirit. Megjithatë, brenda kufijve të caktuar, rritja e indit dhjamor në menopauzë mund të kompensojë pjesërisht reduktimin drastik të estrogjenit (indi dhjamor prodhon sasi të vogla estrogjeni dhe ngadalëson reduktimin e tyre), duke kundërshtuar plakjen. Rrjedhimisht, një shtim në peshë midis 1.5 kg dhe 3 kg në dhjetë vitet pas menopauzës në një grua me peshë normale dhe me një perimetër normal abdominal mund të jetë mbrojtëse.

    -Rritni ekspozimin në diell për të nxitur sintezën e vitaminës D.

    -Mos pini duhan: pirja e duhanit mund të parashikojë menopauzën dhe të përforcojë sëmundjet që lidhen me të. Rrit rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare, kancerit, osteoporozës dhe dyfishon rrezikun e frakturave.

     -Mbani veten të kontrolluar përmes ekzaminimeve të rregullta parandaluese të dakorduara me mjekun tuaj (MOC, pap test, mamografi, kolonoskopi, etj.).

Aksesoni Shërbimet

Në FitHealth Clinic do të gjeni shërbimet më të mira për të përmirësuar jetën tuaj.