Si duhet të ndikojë piramida ushqimore në regjimet tona ushqimore?

Piramida ushqimore u shfaq për herë të parë në Shtetet e Bashkuara në vitin 2016 me emrin "piramida e të ushqyerit të shëndetshëm dhe aktivitetit fizik". Sipas versionit më të fundit të vitit 2020, ai përfaqëson një skemë që synon të rrisë shanset për një jetë të shëndetshme dhe të gjatë, si dhe të ruajë aftësitë intelektuale dhe fizike deri në pleqëri.

Në bazën e piramidës janë ushqimet që mund të konsumohen në sasi më të mëdha, përkatësisht frutat dhe perimet. Pasojnë ushqime të pasura me karbohidrate, qumësht dhe produkte qumështi. Në vend të kësaj, “duke shkuar lart” gjejmë ato ushqime që duhet të konsumojmë më pak, në këtë rast yndyrat, ëmbëlsirat dhe alkoolin.

Piramida parashikon gjithashtu rëndësinë e aktivitetit fizik dhe konsumimin e një sasie të mjaftueshme uji.

Edukimi mbi të ushqyerit është kthyer në një koncept kyç në rritjen e fëmijëve dhe për këtë arsye skema synon të bindë prindërit të konsumojnë një shumëllojshmëri ushqimesh të shëndetshme në shtëpi për të dhënë shembull dhe për të kultivuar zakone të shëndetshme që në moshë të vogël.

Dieta është e përshtatshme për subjekte të shëndetshëm që nuk vuajnë nga sëmundje kronike dhe për këtë arsye duhet të përshtatet me nevojat fiziologjike të secilit, le të shohim se si.

Cila është piramida ushqimore?

Piramida ushqimore është një diagram, një paraqitje grafike e standardeve aktuale ushqimore dhe gjithashtu përfshin një version të ri që u lançua në vitin 2020.

Modeli i parë u publikua katër vite më parë, në vitin 2016, me emrin e saktë “piramida e ushqyerjes së shëndetshme dhe aktivitetit fizik”.

Shpikësit e skemës siguruan se ndjekja e rregullave të paraqitura në të rriste shanset për një jetë të shëndetshme dhe të gjatë, si dhe ruajtjen e aftësive intelektuale dhe fizike deri në pleqëri.

Piramida bazë u drejtohet njerëzve të shëndetshëm. Në rastin e sëmundjeve të tilla si obeziteti, diabeti, sëmundjet e zemrës, hipertensioni ose osteoporoza, mund të jetë e nevojshme të modifikohen rekomandimet e përmbledhura.

Personat që vuajnë nga sëmundje të ndryshme duhet të konsultohen me një mjek ose nutricionist. Në shumë raste, parimet që përmban piramida e ushqimeve të shëndetshme rezultojnë të dobishme jo vetëm në parandalimin, por edhe në trajtimin e sëmundjeve të shoqërisë moderne. Ju mund të lini konsultën me mjeken nutricioniste pranë klinikës FitHealth. Përvec udhëzimeve do të merrni dhe regjimin ushqimor të personalizuar.

Gjatë përhapjes së teorisë së re të ushqimit, e cila kishte marrë shkas nga regjimi më natyral dhe primitiv, shumë opinione shkencore kanë mundur të dallojnë ngjashmëritë e dukshme me teoritë e dietës mesdhetare.

Roli i piramidës ushqimore në dietën mesdhetare

    Piramida ushqimore përfaqëson ekuilibrin, shumëllojshmërinë dhe moderimin me të cilin është e nevojshme të konsumohen lloje të ndryshme ushqimesh.

Në vitin 2005, Departamenti i Bujqësisë i Shteteve të Bashkuara publikoi zyrtarisht "Piramidën e Udhëzuesit Ushqimor" dhe më pas e eksportoi atë në të gjithë botën perëndimore, ky udhëzues u fokusua në konsumin e drithërave, perimeve dhe frutave si bazë për të ushqyerit dhe shëndetin.

Këto ushqime janë origjina e shumë dietave të shëndetshme, si ajo mesdhetare, me pak yndyra të ngopura, kolesterol, sheqer dhe natrium.

Është gjithashtu interesante të theksohet se një regjim i tillë mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kronike (diabeti, sëmundjet koronare të zemrës, kanceri, etj.).

Prandaj, ushqimet në bazën e piramidës duhet të shoqërohen nga ato të pasura me proteina (qumësht, djathë, mish dhe derivatet e tij pa yndyrë), të paraqitura grafikisht në nivelin e tretë të piramidës.

Kohët e fundit, ka pasur shumë përqendrim për t'i mësuar njerëzit të hanë mish të bardhë në kurriz të mishit të kuq (që për këtë arsye priren të ngjiten në majë).

Ndërsa, pjesa e sipërme e strukturës përfaqësohet nga yndyrna dhe produkte me sheqer dhe nuk ka rekomandime në lidhje me numrin e porcioneve, por vetëm një sugjerim për t'i konsumuar ato rrallë dhe në sasi të vogla.

Prandaj, yndyrnat e ngopura duhet të shmangen si dhe sasia e kripës dhe produkteve me bazë sheqeri duhet të moderohet. Alkooli, nëse konsumohet, duhet të reduktohet në një gotë verë në ditë maksimalisht.

Piramida: të gjitha shkallët e saj ushqyese

Në bazën e piramidës janë ushqimet që mund të konsumohen në sasi më të mëdha, përkatësisht frutat dhe perimet. Pasojnë ushqime të pasura me karbohidrate, qumësht dhe produkte qumështi. “Duke shkuar më lart” gjejmë ato ushqime që duhet të konsumojmë më pak, në këtë rast yndyrat, ëmbëlsirat dhe alkoolin.

Piramida ushqimore parashikon gjithashtu rëndësinë e aktivitetit fizik dhe konsumimin e një sasie të mjaftueshme uji dhe lëngjesh të tjera në përgjithësi. Kjo kategori përfshin supat, lëngjet natyrale ose çajrat.

1. Lëngjet

Lëngjet që mund të konsumohen në sasi të mëdha. Domethënë, të paktën 2 litra ujë në ditë, pije pa sheqer, cajera bimore, etj. Ne gjithashtu duhet të shmangim ose konsumojmë pije me kafeinë në mënyrë të moderuar.

2. Frutat dhe perimet

Ushqimet më të përshtatshme për konsum janë sigurisht frutat dhe perimet të cilat duke qenë të llojeve të ndryshme në natyrë na lejojnë të zgjedhim gjerësisht.

Kjo kategori rekomandohet të konsumohet çdo ditë. Duke qenë një burim i rëndësishëm i fibrave dietike, vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve, frutat dhe perimet hyjnë në kategorinë e ushqimeve që mund të konsumojmë në sasitë më të mëdha dhe rekomandohen çdo ditë, me të paktën 5 porcione.

3. Bukë, drithëra, oriz, makarona

Falë përmbajtjes së tyre të karbohidrateve, drithërat ndihmojnë në ruajtjen e nivelit të duhur të sheqerit në gjak.

Ato kanë një vlerë më të lartë ushqyese sepse ofrojnë niseshte, fibra dietike, proteina dhe acide yndyrore esenciale. Në të njëjtën kohë, ato sjellin në trup sasi të rëndësishme të vitaminave B dhe proteinave.

I shtuar te perimet, është një kompleks proteinash i krahasueshëm me vlerën e proteinave shtazore. Kur bëhet fjalë për orizin dhe patatet, këto ushqime janë një burim i rëndësishëm energjie.

4. Qumësht, kos, djathë

Produktet e qumështit janë ushqimet që përmbajnë kalcium, proteinë . Rekomandohet të konsumohen produkte me përmbajtje të reduktuar yndyrë dhe të mos kalojnë 2-3 porcione në ditë.

5. Mishi, vezët dhe bishtajore

Këtu mund të përfshijmë edhe bishtajore të cilat janë një burim i lëndëve të përmendura, të cilat janë me mishin, peshkun dhe kategorinë e tyre.

    -Elementet si zinku, bakri, hekuri.

    -Proteina dhe kompleksi B.

    -Vitaminat.

Rekomandohet të hani peshk dhe mish pa dhjamë deri në 3 herë në javë.

6. Yndyrna me origjine bimore dhe shtazore

Këto produkte i sigurojnë trupit acid yndyrore esenciale dhe vitaminë të tretshme në yndyrë. Yndyrnat duhet të konsumohen në moderim dhe rekomandohet të preferoni yndyrnat bimore.

7. Ëmbëlsirat

Kjo kategori ushqimore renditet në majë të piramidës, duke iu bashkuar kështu grupit që duhet të konsumuar me moderim.

Pavarësisht moshës, rekomandohet të mos kaloni një porcion në ditë me ushqime të tilla si çokollata dhe llojet e tjera të ëmbëlsirave, biskota (të bëra vetë, jot ë paketuara).

Piramida ushqimore: çfarë duhet të hani çdo ditë në 3 vaktet kryesore?

Nëse nisim nga baza e piramidës dhe më pas ngjitemi lart, gjejmë të gjitha ato ushqime të nevojshme për dietën tonë dhe që duhen konsumuar çdo ditë. Veçanërisht:

-Vakti kryesor:

  • 1-2 porcione fruta dhe më shumë se 2 perime. Në fakt, frutat dhe perimet na furnizojnë me ujë, fibra, vitamina dhe minerale. Për të futur të gjitha këto lëndë ushqyese në dietë, është gjithashtu e rëndësishme të ndryshoni ngjyrën e frutave dhe perimeve. Kjo sepse ngjyra tregon praninë e lëndëve ushqyese specifike të nevojshme për mirëqenien tonë.
  • Vaji i ullirit, sepse është i pasur me vitamina, antioksidantë dhe acide yndyrore të pangopura (yndyrna të mira).
  • 1-2 porcione bukë, makarona, oriz, kuskus ose drithëra të tjera (mundësisht integrale) si vakt kryesor.

-Të konsumohet çdo ditë

Në katin e “dytë” të piramidës ka barishte aromatike, erëza, hudhra dhe qepë që u japin pjatave shije dhe aromë pa pasur nevojë të shtoni kripë dhe yndyrë të kufizuar.

Ka edhe ullinj, arra dhe fara, si luledielli, liri, susami, kungulli etj. të pasur me proteina, vitamina, fibra, minerale dhe yndyrna të mira. 1-2 porcione në ditë i bëjnë ato një snack të lehtë.

Edhe 2 porcione me produkte qumështi, mundësisht me pak yndyrë, rekomandohen çdo ditë, pasi këto janë ushqime të pasura me proteina dhe minerale si kalciumi.

-Të merret çdo javë

Në këtë brez të piramidës rekomandohen 2 porcione mish të bardhë dhe peshk ose ushqim deti. Këto janë ushqime që përmbajnë aminoacide esenciale dhe për këtë arsye thelbësore për mirëqenien e trupit. Por edhe kripëra minerale si fosfori apo kaliumi të nevojshme për shëndetin e organeve dhe indeve.

Ka edhe vezë, me 2-4 racione në javë dhe bishtajore me më shumë se 2 porcione, zëvendësues të shkëlqyer të mishit kur kombinohen me një drithëra.

Mishrat e kuq, nga ana tjetër, janë më afër majës dhe duhet të konsumohen më me moderim, pra më pak se 2 herë në javë.

Përfitimet e piramidës ushqimore dhe pse ta përdorim atë?

Piramida aktuale e ushqimit synon të marrë pjesën më të madhe të energjisë nga karbohidratet, duke kufizuar marrjen e yndyrës.

Sipas disa studimeve, në fakt, zbatimi praktik i parimeve që qëndrojnë në themel të përbërjes së dietës ka aftësinë të përmirësojë cilësinë e jetës dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kronike si:

     Patologjitë koronare.

     Goditja në tru.

     Diabeti.

     Disa forma të kancerit.

Si ta përshtatni dietën me personat që nuk konsumojnë mish dhe produkte qumështi?

Ka dallime në zgjedhjen e ushqimeve të ndryshme që ndryshojnë sipas kulturës, zakoneve familjare, fesë, kostos, disponueshmërisë së ushqimit, alergjive dhe intolerancave ushqimore.

Për shembull, nëse një nga kategoritë ushqimore nuk mund të konsumohet, si për shembull në intolerancën ndaj laktozës, lëndët ushqyese të ofruara nga ai grup duhet të zëvendësohen nga produkte të tjera (p.sh. kalciumi i siguruar nga drithërat ose lëngjet e frutave të pasuruara artificialisht).

Mishi dhe peshku janë burimet kryesore të hekurit, zinkut dhe vitaminave B në shumicën e dietave.

Pse është e nevojshme të kufizohet konsumi i sheqerit?

Udhëzimet dietike sugjerojnë kufizimin e kalorive nga sheqeri i shtuar në më pak se 10% në ditë. Ekspertët besojnë se marrja e sheqerit është një nga shkaqet kryesore të obezitetit dhe shumë sëmundjeve kronike, siç është diabeti i tipit 2.

Lëngje komerciale, çajra me sheqer, karamele, biskota, etj. ato mund të çojnë në shtim në peshë dhe yndyrë rreth barkut. Kjo yndyrë viscerale lidhet me shfaqjen e diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës.

Kini kujdes në p֝rcaktimin e ushqimeve që futni në regjimet tuaja ushqimore! Besojani mënyrën e të ushqyerit specialisteve dhe jo “ Dr.Google” !

Aksesoni Shërbimet

Në FitHealth Clinic do të gjeni shërbimet më të mira për të përmirësuar jetën tuaj.