Radikalet e lira dhe ushqimet për t'i luftuar ato

Gjithnjë e më shpesh dëgjojmë për plakjen e parakohshme të organizmit dhe dëme të tjera të shkaktuara nga të ashtuquajturat radikale të lira, por a e dimë vërtet natyrën dhe veprimin e këtyre molekulave të veçanta? Kushdo që kërkon këto përgjigje dhe sqarime të mëtejshme për këtë çështje, më në fund është në vendin e duhur.

Radikalet e lira: si e dëmtojnë trupin tonë

Radikalet e lira nuk janë gjë tjetër veçse produkte “mbeturinash” të disa reaksioneve thelbësore qelizore. Prandaj, ato gjenerohen detyrimisht nga trupi ynë pasi rrjedhin nga proceset metabolike, të cilat transformojnë ushqimin që marrim në energji, si dhe nga faktorë të jashtëm si ndotja, pirja e duhanit, alkooli, përdorimi i tepërt i drogës, substancave toksike, ekspozimi i tepërt në diell, madje edhe një dietë të varfër. Shkenca i përkufizon ato si specie kimike me një karakteristikë shumë të veçantë, që është se janë të paqëndrueshme. Çfarë do të thotë? Paqëndrueshmëria për të cilën po flasim i referohet natyrës së këtyre molekulave, pasi ato karakterizohen nga një ose më shumë elektrone të paçiftuara (d.m.th. ngarkesa atomike negative) të vendosura në orbitalin më të jashtëm: për shkak të kësaj gjendje, radikalet e lira reagojnë duke "vjedhur" elektronin. - ose elektronet - mungojnë nga molekulat e tjera të organizmit, duke i dëmtuar ato (procesi i oksidimit). Ky veprim shkatërrues i radikaleve të lira u drejtohet kryesisht qelizave, veçanërisht atyre në nivel membranor (liperoksidimi), ADN-së, ku ato ndryshojnë informacionin gjenetik, enzimat dhe llojet e tjera të molekulave. Prodhimi i tepërt i radikaleve të lira shkakton reaksione zinxhirore qelizore që shpesh mund të jenë të rrezikshme për trupin. Në fakt, veprimi i pafavorshëm dhe i vazhdueshëm i këtyre molekulave favorizon jo vetëm plakjen e parakohshme të qelizave, organeve dhe sistemeve, por edhe dobësimin e sistemit imunitar dhe për rrjedhojë shfaqjen e sëmundjeve të ndryshme të rënda si ato të sistemit kardiovaskular , sëmundjet neurodegjenerative (skleroza e shumëfishtë, sëmundja e Parkinsonit, Alzheimer), diabeti mellitus, tumoret dhe shumë më tepër.

Antioksidantë kundër radikalëve të lirë

Fatkeqësisht, ne nuk mund të mos prodhojmë këto “mbeturina”, sepse energjia e prodhuar nga metabolizmi na nevojitet për të jetuar dhe nuk është e mundur të shpëtojmë nga asnjë burim ndotjeje të jashtme, por mund të sigurohemi që ato të mos shumohen. Si? Para së gjithash, duke filluar nga një dietë e ekuilibruar dhe e larmishme, e cila përfshin marrjen e shumë ushqimeve me funksion antioksidues. Termi "antioksidant" tregon grupin e të gjitha atyre substancave që janë në gjendje të luftojnë dhe kufizojnë dëmet e shkaktuara nga radikalet e lira. Kjo ndodh sepse antioksidantët janë në gjendje të shndërrojnë substancat e mbeturinave në produkte më pak të dëmshme: funksioni i tyre konsiston, në fakt, në thyerjen e zinxhirit që krijon radikalet e lira duke dhuruar ose pranuar një elektron nga radikali i lirë, duke formuar kështu komponime të qëndrueshme. Me fjalë të tjera, antioksidantët ndërveprojnë me elektronin e munguar të radikaleve të lira dhe lejojnë sistemet enzimatike të qelizës t'i neutralizojnë ato, duke i shndërruar ato në substanca të padëmshme. Trupi ynë mbrohet natyrshëm duke prodhuar vetë antioksidantë, si enzima superoksid dismutaza, katalaza dhe glutathione peroxidase. Megjithatë, këto sisteme mbrojtëse nuk janë 100% efektive, plus ato dobësohen me kalimin e viteve.

Ja ku ndërhyn natyra, duke na takuar dhe duke na ofruar ushqime të shumta, veçanërisht fruta dhe perime, të cilat janë jashtëzakonisht të pasura me antioksidantë. Këto mund të veprojnë individualisht ose me njëri-tjetrin, duke mbrojtur njëri-tjetrin kur oksidohen, ashtu si një ekip që bashkëpunon për të ruajtur shëndetin e organizmit tonë. Problemi është se çdo agjent antioksidues ka një gamë të kufizuar veprimi, prandaj vetëm një dietë e larmishme, e plotë dhe e ekuilibruar mund të garantojë një veprim efektiv antioksidues dhe të na mbrojë nga sëmundje të shumta. Një dietë e pasur me ushqime me veti antioksidante përfaqëson strategjinë më të mirë për të “kapur” radikalet e lira dhe për të ndihmuar trupin tonë të parandalojë dhe të luftojë sëmundje të shumta: porosit vaktet e tua plot me ushqime me veti antioksidante, vetëm tek FitHealth Catering.

Ushqimet me funksion antioksidues

Disa nga substancat kryesore me veprim antioksidues që gjenden në ushqim janë:

-POLIFENOLET. Është një familje shumë e madhe e përbërjeve të pranishme në natyrë, vetëm mendoni se ka më shumë se 4000 lloje të ndryshme, kryesisht përgjegjëse për ngjyrat e ndryshme të frutave dhe perimeve. Çdo bimë përmban një kombinim të ndryshëm të përbërjeve fenolike (ose polifenoleve, në fakt), për shembull flavonoideve. Ndër ato me kapacitet të veçantë antioksidues janë kuercetina, epikatechina, resveratroli, antocianinat etj., të cilat ndihmojnë trupin të mbrohet nga sëmundjet e zemrës, kanceri, inflamacioni, infeksionet dhe plakja e parakohshme. Polifenolet gjenden kryesisht në fruta dhe perime me ngjyrë (jeshile të errët si spinaqi, të verdhë si specat, vjollcë si patëllxhanët, të kuqe si luleshtrydhet ose domatet, portokallia si portokalli etj.), në të gjitha produktet natyrale që rrjedhin prej tyre dhe gjithashtu në çajin jeshil , verë e kuqe dhe çokollatë. Në veçanti, boronicat janë shumë të pasura me antocianinë, rrushi i zi me resveratrol, mollët me kuercetinë dhe gjethet e çajit me epikatekine.

-VITAMINA E. Është një vitaminë e tretshme në yndyrë, domethënë ruhet në lipide (yndyrna). Ky pozicion strategjik lejon vitaminën E të luftojë radikalet e lira që sulmojnë yndyrnat e murit qelizor, në fakt mund të parandalojë oksidimin e kolesterolit "të keq" ose LDL, duke parandaluar kështu ngurtësimin e arterieve përgjegjëse për shumë sëmundje kardiovaskulare. Duke qenë një vitaminë e tretshme në yndyrë, e gjejmë kryesisht në yndyrna si vajrat bimore (ulliri, misri, soja, luledielli etj.), frutat e thata si arra, lajthitë dhe bajamet, frutat me vaj si avokado, disa fara si luledielli dhe drithërat e plota.

-VITAMINA C. Kjo vitaminë e tretshme në ujë është e përfshirë në funksione të shumta të trupit tonë, si në formimin e kolagjenit, thithjen e hekurit, frymëmarrjen qelizore dhe forcimin e sistemit imunitar. Për sa i përket kapacitetit të saj antioksidues, vitamina C lejon rikthimin e vitaminës E nga radikalet e lira të prodhuara gjatë peroksidimit të yndyrave. Gjendet kryesisht në agrumet si portokalli, grejpfruti, mandarina, limonët etj., dhe në të gjitha frutat acidike si kivi, luleshtrydhet, rrush pa fara dhe mjedra. Sasi të mira gjenden edhe te speci djegës i kuq, domatet dhe pak më pak te perimet jeshile (brokoli, rrepë, lakra, specat, shpargu etj.) Kujdes: me gatimin, ajrin dhe dritën, vitamina C shpërndahet, prandaj kapacitetet e saj antioksiduese janë të reduktuar ndjeshëm. Prandaj, është më mirë t'i konsumoni këto ushqime të gjalla dhe sa më të freskëta që të jetë e mundur.

-BETAKAROTENE. Karotenoidet (beta-karoteni, likopeni, luteina etj.) janë pararendësit e vitaminës A, thelbësore për proceset e rritjes dhe për shikimin. Ato janë një grup pigmentesh të kuqe, portokalli dhe të verdhë të pranishme kryesisht në fruta dhe perime (p.sh. karrota, kunguj, kajsi, pjeshkë, mango, etj.). Karotenoidet, në sinergji me vitaminën E dhe selenin, parandalojnë peroksidimin e yndyrave të membranës qelizore duke frenuar radikalet e lira, ndërsa vitamina A parandalon oksidimin e C. Mbani mend: çdo manipulim mekanik, për shembull nëpërmjet një shtrydhëse frutash e perimesh ose ekstraktuesi, mund të zvogëlojë përqendrimin e këta antioksidantë.

-SELENIUM. Është një mineral gjurmë që kryen shumë funksione të rëndësishme biologjike, duke përfshirë parandalimin e peroksidimit të yndyrave të membranës qelizore nga radikalet e lira, veçanërisht nëse seleni është i lidhur me vitaminën E. Për më tepër, ai ndihmon në forcimin e sistemit imunitar, mbron lëkurën, sytë, flokët dhe ndihmon në korrigjimin e funksionit të tiroides. Gjendet kryesisht në peshk, mish, qumësht dhe produkte qumështi .

-KOENZIMA Q10. Sintetizohet natyrshëm nga trupi ynë me një veprim të ngjashëm me vitaminën E, megjithatë zvogëlohet me kalimin e kohës. Ndër funksionet e tij biologjike është edhe ai antioksidant, pasi merr pjesë në prodhimin e energjisë. Koenzima Q10 gjendet kryesisht në peshk (p.sh. sardelet), vajra vegjetale, drithëra, soje, arra dhe perime në përgjithësi (p.sh. spinaq). Kujdes: Koenzima Q10 gjendet në ushqimet e freskëta, kështu që nëse konsumoni ushqime të konservuara ose të ngrira, përqendrimet do të jenë shumë të ulëta ose do të zhduken.

Këshilla të përgjithshme:

-Efekti i antioksidantëve natyralë nuk mund të arrihet me një pilulë. Studimet afatgjata që përfshijnë dhjetëra mijëra njerëz kanë treguar se antioksidantët e marrë në formë suplementi, duke përjashtuar ato të administruara nga mjeku në prani të mangësive reale, nuk ulin shanset për të zhvilluar sëmundje kronike si sëmundjet e zemrës dhe kanceri. Prandaj është më mirë të merrni antioksidantë nga ushqimi, duke ngrënë 3 racione në ditë perime dhe 2 fruta.

-Sasi të konsiderueshme radikalesh të lira prodhon një zorrë që nuk tret mirë, prandaj ju sugjerojmë seancat e hidrokolon terapisë pranë Klinikës FitHealth. Ju do të pastroni zorrën tuaj nga cdo mbetje, gaz apo toksinë e vjetëruar dhe në fund do të merrni një sasinë probiotikësh për të përmirësuar balancën e florës bakteriale në zorrë. Kështu do të përmirësoni nivelet e stresit oksidativ ( I cili krijohet kur kemi sasi të ulët antioksidantësh dhe nivele të larta radikalesh të lira). Si mund ta shikojmë nivelet e stresit oksidativ në organizëm? Shume thjesht! Ju mund të matni stresin oksidativ permes një analize të thjeshtë gjaku në Klinikën FitHealth. Në bazë të këtyre rezultateve do të merrni dhe regjimin tuaj të personalizuar!

-Aktiviteti i tepërt fizik prodhon një tepricë të radikaleve të lira. Ushtrimi fizik intensiv shkakton një rritje të ndjeshme të reaksioneve që përdorin oksigjenin, duke rezultuar në një tepricë të formimit të radikaleve të lira. Megjithatë, atleti i stërvitur është në gjendje të përballojë praninë e radikaleve të lira në një mënyrë shumë më efektive sesa ata që janë ulur ose ata që ushtrojnë aktivitet fizik në mënyrë sporadike.