Të hash një darkë të bollshme: Efektet në zemër

Pse të ngrënit shumë është kaq i dëmshëm për zemrën?

Në përgjithësi, një darkë e shijshme dhe e pasur është një mundësi e këndshme për të ndërprerë rutinën e përditshme dhe nuk paraqet, në vetvete, një problem shëndetësor për njerëzit e shëndetshëm, megjithëse është gjithmonë mirë të mos shkoni në shtrat para 3 orësh pas darkës. Megjithatë, një vakt i bollshëm rrit punën e sistemit tonë kardiovaskular dhe për këtë arsye mund të shkaktojë vështirësi, veçanërisht tek ata që tashmë kanë probleme me zemrën.

 

Një vakt i përbërë nga shumë ushqime, me porcione të bollshme, në fakt vepron si një përpjekje fizike. Mjafton të thuhet se edhe një vakt modest (rreth 239 kcal) shkakton një rritje prej rreth 1 litër në minutë të prodhimit kardiak (d.m.th. vëllimi i gjakut të pompuar në një minutë nga zemra) dhe vaktet edhe më të konsiderueshme mund ta cojnë përtej 2,5 litra për minutë. Kjo rritje e punës kardiake vazhdon të paktën 3 orë pas përfundimit të vaktit.

Përveç kësaj, një darkë bujare rrit volumin e stomakut dhe kjo mund të shkaktojë një rritje të ritmit të zemrës, pra një rritje të mëtejshme të punës së zemrës. Kësaj i shtohet edhe reduktimi i furnizimit me gjak (dhe rrjedhimisht reduktim i energjisë) në zemër në një kohë kur ajo punon më shumë, sepse pas një vakti të madh trupi drejton pjesën më të madhe të gjakut në sistemin tretës.

Tek njerëzit që tashmë kanë një problem me arteriet koronare (enët që çojnë gjakun në zemër), çdo reduktim i gjakut në zemër, veçanërisht në një kohë kur ajo është e stresuar, mund të shkaktojë dhimbje në gjoks që mjekët e quajnë anginë.

Çfarë duhet të hani për darkë?

Nuk është vetëm sasia ajo që ka rëndësi, por edhe cilësia e asaj që hamë dhe koha që hamë darkë.

Vaktet e pasura me yndyrë dhe karbohidrate, në fakt, shkaktojnë një rritje të norepinefrinës, një hormon i aftë për të shkaktuar një rritje të shpejtë të rrahjeve të zemrës dhe presionit të gjakut, si rezultat i rritjes së punës së zemrës. Ushqimet e pasura me proteina, nga ana tjetër, shkaktojnë një përgjigje më të vonuar, më pak të theksuar, por më të zgjatur të sistemit tonë kardiovaskular pas një vakti. Prandaj, veçanërisht nëse tashmë keni probleme me zemrën, për darkë preferoni ushqime më pak të pasura me karbohidrate dhe yndyrna.

 

  • Mos hani gjithçka që ju ofrohet: meze, pjatë e parë, pjatë e dytë, pjatë anësore, ëmbëlsirë, verë dhe kafe.
  • Shmangni pjatat e para shumë të përpunuara (p.sh. lasagna, karbonara, etj.) dhe preferoni makarona dhe oriz me salca të thjeshta, si domate, perime të stinës.
  • Për pjatën e dytë, peshku i zier në avull ose i pjekur në skarë ose mish i pjekur në skarë është ideal, duke u përpjekur të shmangni prerjet më të majme (p.sh. mishi i zier ose përgatitjet me bazë mishi shumë të përpunuara dhe të gatuara gjatë, si pjekja dhe skuqja). Këto pjata shoqërojini  me perime sipas dëshirës, ​​të gjalla ose të ziera.
  • Shmangni ëmbëlsirat (që janë shumë të pasura me sheqer dhe yndyrë) dhe alkoolin  pas darkës.

Kujdes orën!

Sasia dhe cilësia e ushqimit janë thelbësore, por jo vetëm kaq, është shumë e rëndësishme edhe koha që hani dhe koha kur shkoni për të fjetur.

 

  • Fillimi i një vakti të madh vonë në mbrëmje, p.sh. në orën 22:00 dhe duke përfunduar në orën 00:00, rrit rrezikun e problemeve me zemrën  edhe më shumë, pasi e detyron trupin tonë të punojë gjatë orëve në të cilat duhet të pushojë.
  • Të ngrënit zakonisht vonë në mbrëmje ndërhyn gjithashtu me ritmet tona cirkadiane, domethënë orën e brendshme në trurin tonë që rregullon aktivitetet e trupit tonë në përputhje me ciklin ditë-natë. Të gjitha sistemet tona, duke përfshirë sistemin kardiovaskular, metabolik dhe tretës, kanë një orë të brendshme që ndikohet dhe ndikon në orën qendrore të trurit tonë. Trupat tanë nuk janë krijuar për të marrë ushqim në mbrëmje vonë. Prandaj, një darkë e vonuar ndërhyn në orën e brendshme të sistemeve tona dhe  krijon një mosfunksionim metabolik që në terma afatgjatë dëmton zemrën.

Rezultatet paraprake të një studimi të kryer mbi 112 gra me një moshë mesatare 33 vjeç kanë treguar se ato që hanë një darkë më të madhe në mbrëmje janë më të rrezikuara nga problemet kardiovaskulare. Në veçanti, për çdo rritje prej 1% të marrjes së kalorive në mbrëmje, si pas orës 18:00 ashtu edhe pas orës 20:00, shoqërohet me rritje të presionit të gjakut, sheqerit në gjak dhe peshës.

Një studim tjetër që përfshin 93 gra obeze ose mbipeshë tregoi se ato që hanë një mëngjes më të madh dhe një darkë më të lehtë kanë reduktim më të madh të peshës, perimetër të barkut dhe kontroll më të mirë të glicemisë sesa gratë që hanë një darkë më të madhe dhe një mëngjes të lehtë. Për më tepër, nivelet e triglicerideve ranë me 33% në grupin e parë, ndërsa u rritën me 14% në grupin e dytë.

10 këshilla për të shmangur teprimin në darkë

Zgjedhja e ushqimit të shëndetshëm dhe të ekuilibruar është padyshim hapi i parë për të shmangur problemet e zemrës.

 

1.Hani gjatë gjithë ditës për të shmangur urinë në darkë.

2.Shpërndani kaloritë e vakteve kryesore: 25% për mëngjes, 10% për snack paradite, 35% për drekë, 10% për snack pasdite dhe 20% për darkë. Këtë llogaritje mund ta bëjë mjekja nutricioniste pranë Klinikës FitHealth, ku ju do të merrni planin ushqimor të personalizuar për ju. Po ashtu mund të porositni ushqimin tuaj në FitHealth Catering, ku sasia dhe përbërja e vaktit personalizohet sipas  nevojave tuaja kalorike.

3.Rritni sasinë e ujit që pini gjatë ditës.

4.Kontrolloni porcionet ushqimore që përgatitni - a keni vërtet nevojë për gjithë atë ushqim?

5.Përdorni pjata të vogla: duke përdorur pjata të vogla vakti do të duket më i bollshëm.

6.Përtypuni ngadalë: numëroni të paktën 15-20 sekonda ndërsa përtypni porcionin.

7.Mos darkoni para televizorit: TV ju shpërqëndron dhe mund të vazhdoni të hani ushqim për orë të tëra.

8.Mos harroni të ngriheni gjithmonë me pak uri nga tavolina: momenti kur mendoni se kafshata e fundit mund t'ju kënaqë plotësisht, është momenti që duhet të ndaloni.

9.Mos pini pije alkoolike pas darkës: alkooli nuk ndihmon tretjen e ushqimit dhe është i dëmshëm për zemrën.

10.Mos shkoni në shtrat para se të hani darkë: mbani mend se yndyrat treten mesatarisht në rreth 3 orë.